លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺជាភាពស្មុគស្មាញចាំបាច់នៃកីឡាត្រឹមត្រូវសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី។ ស្មុគស្មាញដ៏សាមញ្ញគឺជាអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធពិសេសដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដែលអ្នកអាចបំពេញភារកិច្ចនិងលំហាត់សាមញ្ញសូម្បីតែនៅផ្ទះ។ កម្មវិធីសកម្មគឺផ្តោតលើផ្នែកបែបនេះនៃរាងកាយដូចជាគូទត្រគាកភ្លៅភាគីទាំងសងខាងក្រពះក្រពះ។ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃជើងនិងដៃប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ការបណ្តុះបណ្តាលជួយសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះដោយចំណាយហិរញ្ញវត្ថុតូចៗ។ ថ្នាក់ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញពិភពលោកឈានមុខគេ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។

តើអាចស្រកទំងន់នៅផ្ទះដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណ

លំហាត់អ្វីខ្លះដែលត្រូវធ្វើដើម្បីសម្រកទម្ងន់ - សំណួរដែលធ្វើឱ្យរំភើបជាច្រើន។ តាមពិតនេះអាចទៅរួចប៉ុន្តែសម្រាប់បញ្ហានេះវាចាំបាច់ក្នុងការចំណាយការខិតខំប្រឹងប្រែងពេលវេលានិងការខំប្រឹងប្រែងជាច្រើន។ ឥឡូវនេះមានស្មុគស្មាញនៃការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងច្រើនជាមួយនឹងការអនុវត្តយ៉ាងហ្មត់ចត់នៃផែនការដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបានយ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីចាប់ផ្តើមបោះបង់ចោលគីឡូក្រាមដំបូង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាមិនចាំបាច់ក្នុងការទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងជាក់លាក់ហើយអត់ធ្មត់។

លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

វាអាចទៅរួចក្នុងការកម្ចាត់ទំងន់លើសនៅផ្ទះបានយ៉ាងឆាប់រហ័សប៉ុន្តែក្នុងករណីដែលការប្រតិបត្តិសកម្មនិងត្រឹមត្រូវនៃសំណុំនៃថ្នាក់។ ប្រសិនបើគ្មានវិធីណាដែលត្រូវទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណទេនោះអ្នកអាចជ្រើសរើសកម្មវិធីល្អសម្រាប់ការប្រហារជីវិតនៅផ្ទះ។

នៅពេលដែលស្រកទំងន់ដោយមានជំនួយពីលំហាត់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាចំណុចសំខាន់មួយគឺថាប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយទំងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សវាចាំបាច់មិនត្រឹមតែធ្វើការចេញប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើតអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវផងដែរ។ ការបូកដ៏ធំមួយក៏នឹងជាការសម្តែងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប Aerobic សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដូចជាការរត់ហាត់ប្រាណហែលទឹកឬជិះកង់។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពន្លឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីសដែលក្នុងវេនដុតខ្លាញ់យ៉ាងសកម្ម។ អ្នកត្រូវរត់យ៉ាងហោចណាស់ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នេះនឹងផ្តល់ឥទ្ធិពលដែលអាចមើលឃើញក្នុងរយៈពេលមួយខែ។

សំខាន់ណាស់! ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទំងន់លើសវាមិនតែងតែគ្រប់គ្រាន់ទេគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រហ័ស។

ត្រូវតែមានរបបអាហារមានតុល្យភាពនិងការផ្លាស់ប្តូរខានៅក្នុងរបៀបរស់នៅ។ វាចាំបាច់ក្នុងការបោះបង់ចោលអាហារដែលមានល្បឿនលឿននិងអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលមានកាឡូរីក៏ដូចជាកាត់បន្ថយបរិមាណបង្អែម។

បញ្ហាធំរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការសម្របទម្ងន់គឺថាស្ទើរតែគ្រប់គ្នារំពឹងថានឹងមានលទ្ធផលរហ័ស។ នេះគឺជាមុខតំណែងខុសពីព្រោះវាត្រូវតែត្រូវបានគេចងចាំថាជាតិខ្លាញ់មិនកកកុញក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃហើយដូច្នេះវានឹងមិនចេញមកភ្លាមៗដើម្បីយកវាចេញភ្លាមៗទេ។

អាយុនិងបរិមាណប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយស្ត្រីនិងបុរសមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ពេលវេលាកំណត់។ ក្រពះតូចនិងជ្រុងមួយអាចត្រូវបានយកចេញយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងរយៈពេលខ្លីហើយដោយគ្មានការលំបាកច្រើន។ ប៉ុន្តែប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់យ៉ាងច្រើនសូម្បីតែក្នុងអាយុ 40 ឆ្នាំនឹងត្រូវដកចេញដែរទំនងជាជាច្រើនឆ្នាំមកហើយ។

អស់រយៈពេលជាយូរមកហើយបញ្ជីនៃច្បាប់ពិសេសនិងការណែនាំត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសង្កេតឃើញដែលអ្នកអាចដក KG បន្ថែមបានត្រឹមត្រូវនិងរហ័ស។ បន្ទាប់មកការសង្កេតពួកគេលទ្ធផលនឹងមិនមានរយៈពេលយូរទេ:

• កំណត់អាទិភាពនិងគោលដៅត្រឹមត្រូវ។ ការផ្ទេរពេលវេលាកំណត់សម្រាប់ការប្រតិបត្តិនៃរបបអាហារនិងថ្នាក់ "សម្រាប់ថ្ងៃស្អែក" នឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលអ្វីឡើយ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការកំណត់គោលដៅត្រឹមត្រូវ។ វាចាំបាច់ក្នុងការកំណត់ចំនួនគីឡូក្រាមរបស់គីឡូក្រាមបានធ្លាក់ចុះក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់រហូតដល់រដូវក្តៅមុនរដូវក្តៅឬដោយការដួលរលំនឹងមិនផ្តល់អ្វីទាំងអស់។ វាចាំបាច់ក្នុងការកំណត់គោលដៅច្បាស់លាស់ហើយទៅវាយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
• អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។ នេះគឺជាចំណុចសំខាន់បំផុតនៅក្នុងកម្មវិធី។ បើគ្មានរបបអាហារទេវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសំរេចបាននូវលទ្ធផលតែម្នាក់ឯងហើយដកជាតិខ្លាញ់ចេញពីពោះនិងចំហៀង។ មានតែរបបអាហារត្រឹមត្រូវទេហើយសំណុំនៃការបណ្តុះបណ្តាលមួយនឹងជួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទំងន់លើស។ អ្នកអាចសំលាប់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ដល់ភាពមិនចេះរីងស្ងួតហើយគ្មានអ្វីដែលនឹងធ្វើការដោយគ្មានការកែតម្រូវឡើយ។
• អាហារនៅពីមុខកុំព្យូទ័រឬទូរទស្សន៍។ មូលហេតុចំបងនៃការឡើងថ្លៃនិងការឡើងទំងន់គួរតែត្រូវបានបោះបង់ចោលជាបន្ទាន់។ នេះគឺជាការរំខានដល់រាងកាយយ៉ាងខ្លាំងហើយបញ្ឆោតវាដែលអ្នកមិនអាចមើលឃើញទំហំពេញនៃចំណែកដែលត្រូវបានបរិភោគ។
• ភាពរលូនក្នុងការខិតខំ។ នេះអនុវត្តទាំងការចាប់ផ្តើមនៃរបបអាហារនិងការបណ្តុះបណ្តាល។ លើសពីនេះទៀតអ្នកត្រូវផ្តល់ពេលវេលាតិចតួចដើម្បីសម្របខ្លួន។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមភ្លាមៗជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តពេញលេញនិងពាក្យដដែលៗគឺជាកំហុស។ នេះអាចនាំឱ្យផ្ទុកលើសទម្ងន់លើសនិងសូម្បីតែការរងរបួស។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងចាំបាច់ត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសួតហើយបន្ទាប់មកធ្វើចលនាយ៉ាងរលូនទៅស្មុគស្មាញ។
• មុនពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហារវាត្រូវបានណែនាំឱ្យទស្សនាអាហារូបត្ថម្ភ។ នេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ចាប់តាំងពីបុរសខ្លះអាចបង្ហាញពីការចង្អុលបង្ហាញនិងការប្រឆាំងខ្លះក្នុងអាហារ។ ក្នុងគោលបំណងកុំធ្វើបាបអ្នកត្រូវធ្វើការពិនិត្យរាងកាយហើយកំណត់ផលិតផលដែលមានប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់ដោយផ្ទាល់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ។
• ពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយ។ របបអាហារនឹងជួយបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្តែនេះមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងអស់។ សាច់ដុំមាននៅក្នុងខ្លួនរបស់បុគ្គលណាម្នាក់ដែលមានតែដើម្បីឱ្យពួកគេលេចធ្លោធូរស្បើយប៉ុណ្ណោះចាំបាច់ត្រូវដកប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ចេញ។ ជាពិសេស, ខ្លាញ់ត្រូវបានដកចេញដោយរបបអាហារហើយសាច់ដុំត្រូវបានពង្រឹងដោយការបណ្តុះបណ្តាល។
• ការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ។ លំហាត់ដូចជាការរត់និងជិះកង់ក៏ដូចជាការហ្វឹកហាត់ Cardio បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារនិងបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនដែលហៅថាអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។ គាត់ទទួលខុសត្រូវក្នុងការដុតខ្លាញ់និងបំបាត់វាចេញពីរាងកាយ។

សំខាន់ណាស់! ទឹកសុទ្ធគឺជាមូលដ្ឋាននៃការសម្រកទម្ងន់។ ទឹកចាំបាច់ត្រូវញ៉ាំច្រើនហើយផឹកវាឱ្យបានញឹកញាប់។

ទឹកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរនិងដកខ្លាញ់ចេញពីរាងកាយដែលជាជួរគឺជាគន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់លឿននិងខ្ពស់។ វាចាំបាច់ក្នុងការផឹកយ៉ាងហោចណាស់មួយកន្លះកន្លះក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះត្រូវបានណែនាំដោយគ្រូបង្វឹកនាំមុខនិងអត្តពលិកទាំងអស់។

ការអប់រំផ្នែករាងកាយទាំងអស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវតែអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកតូចហើយបង្កើនវាឱ្យបានយូរ ៗ បន្តិចម្តង ៗ បានប្រើបន្តិចម្តង ៗ ។ នៅពេលដែលអ្នកធ្លាប់ផ្ទុកបន្ទុកនិងថ្នាក់រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមសម្របខ្លួន។ វាគឺនៅក្នុងអំឡុងពេលនេះដែលមនុស្សម្នាក់គួរតែផ្តោតលើការស្ងួតសាច់ដុំរាងកាយឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ល្បឿននៃចលនានិងបន្ទុកគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាអតិបរមាក៏ដូចជាធ្វើឱ្យរបបអាហារសកម្ម។ នេះជួយកាត់បន្ថយប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់។

ទឹកចាំបាច់ត្រូវប្រើប្រាស់បានច្រើនហើយផឹកវាឱ្យបានញឹកញាប់

វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការពិចារណាលើកត្តាដែលមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់មានប្រសិទ្ធិភាពដូចគ្នា។ ការជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវនិងបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ដោយសារមិនមានគ្រូបង្វឹកនៅផ្ទះការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវអាចត្រូវបានមើលនៅលើអ៊ីនធឺណិត។ ក្នុងចំណោមបច្ចេកទេសនិងវិធីសាស្រ្តផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនអ្នកត្រូវជ្រើសរើសយកឈ្នះនិងមានប្រយោជន៍បំផុតបន្ទាប់មកកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់នៅលើក្រពះនឹងកាន់តែងាយស្រួលនិងងាយស្រួលជាងមុន។

អនុវត្តសំណុំនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងថ្នាក់អ្នកត្រូវចងចាំគោលការណ៍មូលដ្ឋាន។ ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែចាប់ផ្តើមដោយការកក់ក្តៅ។ ជាមួយនឹងថ្នាក់សកម្មជាពិសេសតែងតែមានហានិភ័យនៃការរងរបួសស្នាមជាំឬលាតសន្ធឹង។ ដើម្បីចៀសវាងបញ្ហានេះធាតុសំខាន់ណាស់គឺច្បាស់ជាកក់ក្តៅ។

លំហាត់អ្វីខ្លះដែលគួរតែត្រូវបានធ្វើដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់

លំហាត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់វាចាំបាច់ត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយថ្នាក់រោគអារ៉ូប៊ី។ នេះគឺជាវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលមានគោលបំណងច្បាស់លាស់ក្នុងការបែកបាក់ស្រទាប់ខ្លាញ់នៅក្រោមស្បែក។ នេះត្រូវបានសម្របសម្រួលដោយការរត់ក្នុងខ្យល់ស្រស់ជិះកង់បាល់បោះបាល់ឬទស្សនាអាងទឹក។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរត់, ស្ទើរតែសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយបានចូលរួមហើយដំណើរការនៃការពុះខ្លាញ់កើតឡើង។

យកចិត្តទុកដាក់! អ្នកត្រូវរត់យ៉ាងហោចណាស់ 40 នាទីក្នុងមួយពេល។ មានតែបន្ទាប់ពីពេលនេះការបែកបាក់ម៉ាស់ខ្លាញ់ចាប់ផ្តើម។

ខាងក្រោមនេះគឺជាអ្វីដែលគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលគួរតែត្រូវបានធ្វើដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់។

លំហាត់នៅលើក្រពះ

• ចុច។ ការប្រហារជីវិតរបស់ពួកគេអភិវឌ្ឍរាល់ផ្នែកទាំងអស់នៃផ្នែកនៃរាងកាយ។ ដើម្បីបូមសារព័ត៌មានទាបជើងត្រូវតែត្រូវបានត្រង់នៅជង្គង់ហើយផ្នែកខាងលើគួរតែកោង។ សម្រាប់ភាគីវាចាំបាច់ត្រូវលាតសន្ធឹងជាមួយកន្សែងពោះទល់នឹងជង្គង់កោង។
• នៅលើរបារផ្តេកវាចាំបាច់ក្នុងការលើកជើងទៅទីតាំងផ្ដេកពេញមួយនៅក្នុងការព្យួររបស់ហាំ។ សមស្របសម្រាប់ផ្នែកទាំងអស់នៃសាច់ដុំពោះ។
• PUUSIA មកពីជាន់ក៏ប្រើក្រពះបានល្អផងដែរ។
• អង្គុយជាមួយបារមួយបន្ថែមពីលើជើងត្រូវបានធ្វើសកម្មភាពយ៉ាងល្អនៅលើតំបន់សារព័ត៌មាន។

ជើង

អង្គុយជាមួយនឹងបន្ទុកគឺល្អសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ អ្នកអាចប្រើដាប់ប៊្លុកឬវត្ថុដែលងាយស្រួលនិងធ្ងន់ផ្សេងទៀតដែលជាបន្ទុកផ្ទះ។

បូកាកា

បង្វិលជាមួយការលើកជើងជម្មើសជំនួស។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នាហើយលើកដៃរបស់អ្នកបញ្ឈរ។ ការលើកជើងខាងឆ្វេងនៅលើដង្ហើមចេញនីមួយៗអ្នកត្រូវតែព្យាយាមឈានដល់ម្រាមដៃ។ វាចាំបាច់ក្នុងការលើកជើងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយលាតសន្ធឹងដល់ចុងម្រាមដៃដោយដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែធ្វើដូចគ្នានឹងជើងស្តាំ។

ត្រគាកនិងពងត្រី

លោតដោយវេន។ ជើងត្រូវតែដាក់បញ្ចូលគ្នាហើយដៃគឺពត់កែងដៃហើយទុកនៅកម្រិតក។ បន្ទាប់អ្នកត្រូវលោតយ៉ាងឆាប់រហ័សខណៈពេលងាកត្រគាកក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។

ត្រគាកនិងពងត្រី

សតវមតតី

ផ្នែកមួយនៃរាងកាយនេះក៏ត្រូវបានប្រើក្នុងលំហាត់មុន ៗ ដែរប៉ុន្តែវាជាការល្អប្រសើរជាងក្នុងការបន្ថែមការរុញចេញពីឥដ្ឋនិងតំលៃ biceps ដោយប្រើ dumbbells ។ លំហាត់មូលដ្ឋានទាំងពីរនេះអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដៃយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ។

ការអប់រំកាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការអប់រំកាយអាចហៅថាថ្នាក់ពិសេសដែលមានគោលបំណងកាត់បន្ថយទំងន់រាងកាយនិងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ ពិតជាសកម្មភាពល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ថ្ងៃនេះហើយគ្រប់ពេលកំពុងដំណើរការ។ នេះគឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អបំផុតដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយបរិមាណទំងន់លើស។

វាក៏ពិបាកផងដែរក្នុងការធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះដោយគ្មានមេរៀននៅពេលអង្គុយ។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើវិធីសាស្រ្ត Sumo Squat វាមើលទៅដូចជាអ្នកប្រយុទ្ធដែលមានប្រភេទកីឡាដូចគ្នា។ នេះអភិវឌ្ឍជើងសាច់ដុំពោះគូទ, គូទ, អាវុធនិងស្មាក្នុងពេលតែមួយ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នកក្នុងទទឹងស្មាយក dumbbells ហើយចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយខណៈពេលដែលអ្នកត្រូវការលើកដៃរបស់អ្នកផ្ដេក។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលមួយសប្តាហ៍

អង្គុយជាមួយបារ៍មួយ

មានកម្មវិធីមួយចំនួនធំដែលបានអភិវឌ្ឍនិងមានគោលបំណងក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការលើសទម្ងន់លើសទម្ងន់។ អ្នកអាចសិក្សានៅផ្ទះឬនៅសាលនៅថ្ងៃខុសគ្នាប៉ុន្តែជាមធ្យមមនុស្សម្នាក់ចំណាយពេល 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅទីនោះ។ ដូច្នេះកម្មវិធីនេះត្រូវបានលាបពណ៌យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់ចំនួនថ្ងៃនេះ។

ការបណ្តុះបណ្តាលលើកទី 1 ក្នុងសប្តាហ៍នេះ:

• លំហាត់ Cardio - 30-40 នាទី;
• Squat មានបារ - 3 ទៅ 15 (ស្រាល);
• Squats Plie - 3 ដល់ 15;
• សួតជាមួយ dumbbells - ពី 3 ទៅ 20 នៅលើជើងនីមួយៗ;
• ពត់កោងត្រឡប់មកវិញ -2 ដល់ 20-30;
• ការពត់កោងជាមួយ dumbbells ឬ hammers - ពី 3 ដល់ 20 ។
• ចុច - 3 ដល់ 30;
• ការឡើងនៃរាងកាយនៅលើកៅអីរ៉ូម៉ាំងហើយការលើកជើងកំពុងនិយាយកុហក;
• Cardio - 15 នាទី។

ការបណ្តុះបណ្តាលលើកទី 2:

• មេរៀន Cardio - 30 នាទី;
• ពត់ខ្លួនត្រឡប់មកវិញ - ពី 2 ទៅ 20;
• ការអូសទាញរ៉ូម៉ានីឬ thrust ដែលងាប់ - 3 ទៅ 15;
• ការកាត់បន្ថយជើងនៅក្នុងពិសោធន៏ - ពី 2 ដល់ 20;
• នៅខាងក្រោយ dumbbells និយាយកុហក - ពី 2 ទៅ 20 ឆ្នាំ;
• ការបង្កាត់ពូជដៃជាមួយ dumbbells នៅលើកៅអីផ្តេក - ពី 2 ទៅ 20;
• ដៃបង្កាត់ពូជជាមួយ dumbbells នៅលើកៅអីអង្គុយមួយនៅមុំ 30 អង្សាសេ - 2 ដល់ 20;
• ការពន្យារដៃនៅលើប្លុក - ពី 3 ដល់ 20;
• yourique twisting - ពី 3 ទៅ 20 ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ;
• ការឡើងនៃរាងកាយនៅលើឥដ្ឋគឺពី 4 ទៅ 20;
• Cardio - 10 នាទី។

ការបណ្តុះបណ្តាលលើកទី 3:

• Cardio - 20 នាទី;
• ការចុចលេងសើច (ជើងនៅផ្នែកខាងលើនៃវេទិកាត្រូវបានដាក់យ៉ាងទូលំទូលាយ) - ពី 2 ទៅ 15;
• ការពង្រីកជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ - ពី 2 ទៅ 20;
• ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ - ពី 2 ទៅ 20;
• ជំនាញនិងការបង្កាត់ជើងនៅលើពិសោធន៏ - ពី 2 ទៅ 20;
• កើនឡើងលើស្រោមជើងនៅលើទែទែស៊ីធី - 4 ទៅ 30;
• សារព័ត៌មានលេងសើចកំពុងអង្គុយ - 3 ទៅ 20;
• ការបង្កាត់ពូជ dumbbells ឆ្លងកាត់ជ្រុង - ពី 3 ទៅ 15;
• Cardio - 20 នាទី។

ដោយបានជ្រើសរើសកម្មវិធីល្អនិងខ្ពស់អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលដំបូងឆាប់ៗនេះ។ បន្ថែមពីលើអង្គហេតុដែលរាងកាយនឹងកម្ចាត់បន្ទុកទម្ងន់ដែលមិនចាំបាច់រាងកាយនឹងទទួលបានក្នុងរយៈពេលឯកសណ្ឋានកីឡាដែលមានរាងតូចដែលអាចត្រូវបានអួតខ្លួនសូម្បីតែនៅលើឆ្នេរខ្សាច់ក៏ដោយ។