ការស្រកទំងន់សម្រាប់មនុស្សជាច្រើនគឺជាការងារដ៏លំបាកមួយដែលត្រូវការចំណាយយ៉ាងខ្លាំងនៃពេលវេលានិងកម្លាំងឆន្ទៈខ្លាំង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់ទំងន់ស្រកស្ទើរតែទាំងអស់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងពោះគឺជាការលំបាកបំផុត។ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់កាត់បន្ថយទំងន់ដោយជោគជ័យជាតិខ្លាញ់ហាក់ដូចជាចេញទៅពីគ្រប់ទីកន្លែងប៉ុន្តែមិនមែនមកពីភាគីទេ។ ពិចារណាលំហាត់ដែលនឹងជួយលុបក្រពះនៅផ្ទះ។
តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការយកទំងន់លើសពីពោះនិងចំហៀងនៅផ្ទះបាន?
វាហាក់ដូចជាអ្នកដែលស្រកទំងន់នៅផ្ទះគឺជាការងារដែលមិនអាចទៅរួចវាចាំបាច់ត្រូវទាក់ទាញអ្នកឯកទេសជាច្រើន: អាហារូបត្ថម្ភដែលជាគ្រូបង្វឹកគឺលោក Masseur; ទិញវគ្គសិក្សាម្ហូបអាហារនិងផែនការបណ្តុះបណ្តាលថ្លៃ ៗ ។ តាមពិតប្រសិនបើបញ្ហាមិនមាននៅក្នុងជំងឺណាមួយអ្នកអាចទប់ទល់នឹងការសម្រកទម្ងន់ដោយខ្លួនឯងដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងជាក់លាក់និងប្រើចំណេះដឹងដែលយើងនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនៅថ្ងៃនេះ។ ចំពោះការសម្រកទម្ងន់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពនៅផ្ទះសម្រាប់ការបង្កើតចង្កេះតូចចង្អៀតជម្រើសល្អបំផុតនឹងជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃបន្ទុក aerobic និង anererobic ដែលវាចាំបាច់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងការបណ្តុះបណ្តាលខាឌី។ លើសពីនេះទៀត 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍វាសមហេតុផលក្នុងការបូមសាច់ដុំពោះ។ ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះដោយមានគោលបំណងក្នុងការសម្រកទម្ងន់គួរតែមើលទៅមានអ្វីដូចនេះ:
- ការបណ្តុះបណ្តាលខ្នាតតូច 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
- 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលថាមពល
- 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បូមសារពត៌មាន (ដាច់ដោយឡែកឬស្មុគស្មាញនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងបេះដូង)
ហើយតើលំហាត់ប្រាណបែបណាដែលត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទទាំងនេះនិងរបៀបអនុវត្តវាយើងនឹងរៀបរាប់លម្អិតបន្ថែមទៀត។
ភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងជ្រុង
សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការចុចសារព័ត៌មាន។ មានលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំពោះ។ អ្នកខ្លះជឿជាក់ថាលំហាត់ខ្លះមានប្រសិទ្ធភាពជាងអ្នកដទៃទៀតប៉ុន្តែតាមពិតសូម្បីតែលំហាត់ដែលធ្លាប់ស្គាល់និងយូរអង្វែងផ្តល់លទ្ធផលល្អប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាឱ្យបានទៀងទាត់និងសង្កេតមើលបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។
បច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ twisting
ធ្វើម្តងទៀត 20-25 ដង។ វិធីសាស្រ្ត 3-4 នឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ការកើនឡើងនៃរាងកាយដេកនៅលើខ្នង (សម្រាប់ស្ត្រីនិងបុរស) លើកករណីនេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនិងការពង្រឹងសាច់ដុំគូថរបស់សារព័ត៌មាន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបច្ចេកទេស:
- យើងដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
- យើងពត់ជើងនៅជង្គង់ហើយដាក់ស្មានៅទទឹង។ ជើងមិនចាំបាច់ត្រូវបានបង្ហូរចេញពីឥដ្ឋក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ (នេះច្រើនតែកើតឡើងដោយសារតែជើងបម្រើជាការទប់ទល់) ដូច្នេះអ្នកអាចជួសជុលវាបានភ្លាមៗ: រអិលនៅក្រោមសាឡុងសូមឱ្យនរណាម្នាក់កាន់។ ល។
- យើងដាក់ដៃរបស់យើងនៅពីក្រោយក្បាលឬឈើឆ្កាងនៅលើទ្រូង។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចំណូលថ្មីដៃរបស់អ្នកអាចត្រូវបានលាតសន្ធឹងនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកហើយនៅពេលអ្នកឡើងទៅមុខ។
- សូមកត់សម្គាល់: អ្នកមិនចាំបាច់ចុចលើក្បាលឬករបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកទេ។
- ផ្នែកខាងក្រោយត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងលើផ្ទៃ។ បង្រួមអប្បបរមាដល់ផ្លិតធម្មជាតិនៅផ្នែកខាងក្រោយទាប។
- ដកដង្ហើមវែងៗនិងហត់នឿយជាមួយនឹងខ្នងវិលលើកដៃឡើង។
- នៅខាងលើអ្នកគួរតែហត់នឿយច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាននិងខោខ្លីសម្រាប់ 2-3 វិនាទី។
- បន្ទាប់ពីនោះនៅលើការបំផុសគំនិតយើងធ្លាក់ចុះហើយសម្រាក។
វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដង, វិធីសាស្រ្ត 3-4 នឹងគ្រប់គ្រាន់។ ជាការពិតសាច់ដុំសារព័ត៌មានសម្របខ្លួនយ៉ាងឆាប់រហ័សទៅនឹងបន្ទុកណាមួយហើយលំហាត់នេះត្រូវតែអនុវត្តដោយរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយអ្នកដទៃឬជំនួសឱ្យបានតាមកាល។ ជាការពិតណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងលំហាត់នេះតំណាងឱ្យការលំបាកមួយចំនួនដូច្នេះអ្នកអាចជំនួសវាដោយជម្រើសសាមញ្ញ ៗ ជាច្រើន។
លើកជើងលើកជើង (សមរម្យសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដី)
ឧទាហរណ៍ការបង្វិលឬលើកករណីអាចត្រូវបានឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងការលើកជើងនិយាយកុហក។ លំហាត់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកច្របាច់ផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំពោះពោះ។ លំហាត់ទាំងអស់ជាមួយនឹងការលើកជើងនឹងមានការលំបាកបន្ថែមទៀតសម្រាប់សារព័ត៌មានជាងការបង្វិលឬលើកដងខ្លួនខាងលើនៃបច្ចេកទេសរាងកាយ:
- យើងដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ជើងត្រូវបានពង្រីក។ ដៃនៅតាមករណីនេះ។
- នៅពេលលើកជើងជាញឹកញាប់គាត់ព្យាយាមយកត្រឡប់មកវិញដូច្នេះដើម្បីកាត់បន្ថយបាតុភូតនេះដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទហើយទុកវានៅទីនោះក្នុងអំឡុងពេលនៃលំហាត់ទាំងមូល។
- យើងដកដង្ហើមវែងៗហើយមានដង្ហើមចេញដែលយើងហែកចេញពីជើងពីលើឥដ្ឋ។
- យើងលើកជើងរបស់យើងឱ្យកាត់កែងជាមួយជាន់ក្រោមកាន់មុខតំណែងនេះពីរបីវិនាទីហើយចាប់ផ្តើមយឺត ៗ មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃពោះបន្ថយជើងរបស់យើង។
- នៅចំណុចទាបវាគួរតែមិនឱ្យប៉ះផ្ទៃខាងលើដូច្នេះបន្ទុកថេរ។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវិធីសាស្រ្តបែបនេះអាចមើលទៅពិតជាស្មុគស្មាញដូច្នេះវាសមហេតុផលក្នុងការសម្តែងជើងមួយលើករបស់ជើង។ ជាមួយនឹងការដាស់តឿនលើកដៃមួយទៅកាច់ជ្រុងនៃ 45-60 ដឺក្រេ, linger និងបន្ថយបន្តិចម្តង ៗ ។ នៅពេលជើងទី 1 ប៉ះជាន់អ្នកអាចលើកទីពីរបាន។ កុំច្រឡំការធ្វើលំហាត់នេះជាមួយនឹងការបង្វិលបញ្ច្រាស។ នៅពេលលើកជើងដូចដែលយើងបានពិពណ៌នាខាងលើយើងបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយទីតាំងកែងជើងនៃជើងទៅជាន់។ នៅក្នុងការបង្វិលបញ្ច្រាសនៅចំណុចខាងលើវាចាំបាច់ក្នុងការហែកគូប្រ្សៅពីកំរាលឥដ្ឋហើយមានខ្យល់បក់ទាប។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សារព័ត៌មាន "Lokot-Kolon"
មានជំរើសពីរសម្រាប់លំហាត់នេះនៅក្នុងតំបន់សាច់ដុំដែលបានសិក្សា: រន្ធគូថនិងសាច់ដុំដែលមានរាងជាអ្នកសារព័ត៌មាន។ ក៏ដូចជាជម្រើសជាច្រើនដែលមានការពិបាកផ្សេងៗគ្នា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបច្ចេកទេស:
- យើងដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
- យើងយកដៃរបស់យើងនៅពីក្រោយក្បាល។
- ជើងអាចមាននៅក្នុងមុខតំណែងមួយក្នុងចំណោមមុខតំណែងបួន: ត្រូវលុតជង្គង់ហើយឈរនៅលើឥដ្ឋឬពន្លូតឱ្យដេកនៅលើឥដ្ឋ (ពន្លឺ); ដេកលើភ្នំមួយ (ពន្លឺ); ឬពួកគេអាចត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើអាកាស (ស្មុគស្មាញ) ។
- គោលបំណងនៃលំហាត់នេះគឺឈានដល់ជង្គង់ដោយប្រើកែងដៃ។
- យើងធ្វើឱ្យមានភាពបត់បែនក្នុងពេលដំណាលគ្នាទាំងករណីនិងជើងនោះគឺយើងខិតខំភ្ជាប់ពួកគេនៅកណ្តាល។
- ប្រសិនបើយើងធ្វើការជាមួយសាច់ដុំត្រង់បន្ទាប់មកភារកិច្ចរបស់យើងគឺត្រូវប៉ះជាមួយកែងដៃទាំងពីរនៃជង្គង់ទាំងពីរ
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំគូថរបស់សារព័ត៌មាន
- ប្រសិនបើយើងចង់ធ្វើការរកសាច់ដុំដែលមានរាងពងក្រពើនោះយើងគួរតែទាក់ទងកែងដៃទល់មុខគ្នានិងជង្គង់។
- នៅពេលដែលយើងធ្វើការចេញសាច់ដុំរាងពងក្រពើនិងសាច់ដុំរបស់សារព័ត៌មានវាចាំបាច់ត្រូវប៉ះកែងដៃទល់មុខនិងជង្គង់
- ប្រសិនបើជើងដេកនៅលើភ្នំបន្ទាប់មកយើងធ្វើឱ្យមានទំហំធំជាងមុនក្នុងការបើកបរផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយនោះផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានជួសជុលដូច្នេះលំហាត់គឺមានពន្លឺនិងសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
- ជម្រើសពន្លឺគឺនៅពេលដែលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកហើយដាក់វានៅលើឥដ្ឋម្តងទៀត។
- ជម្រើសដ៏លំបាកបំផុតគឺនៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកត្រូវបានរមួលក្រពើជាមួយនឹងរាងកាយនោះគឺអ្នកទាញវាមកឱ្យអ្នកហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យពួកគេត្រង់ប៉ុន្តែមិនប៉ះនឹងឥដ្ឋនោះទេ។
ចំនួនពាក្យដដែលៗពី 15 ទៅ 25 វិធីសាស្រ្ត 3-4 នឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
បារ - បុរាណនិងក្រោយ
ធ្វើលំហាត់ប្រាណរបារនេះបើយោងតាមការស្រាវជ្រាវគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមលំហាត់សារព័ត៌មានដ៏ល្អបំផុតទាំងដប់។ លើសពីនេះទៅទៀតសម្រាប់សាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើវាបង្ហាញពីខ្លួនវាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ មានជំរើសជាច្រើនសម្រាប់របារ។ យើងនឹងពិចារណាប្រភេទសត្វបុរាណចំនួនពីរដែលនេះគឺជារបារបុរាណនិងក្រោយ។ លំហាត់ទាំងពីរនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តក្នុងឌីណាមិក។ ជាឧទាហរណ៍រឹតបន្តឹងជើងរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកលើកដៃរបស់អ្នកជើងលោតជាដើម។
របារបុរាណ។ របារអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមបីវិធីពីវិធីសាមញ្ញបំផុតចំពោះការលំបាកបំផុត:
- នៅលើដៃលាតសន្ធឹង។ ការចាប់ផ្តើមដៃលាតសន្ធឹងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
- នៅលើកំភួនដៃ។ នៅក្នុងបារនៅលើកែងដៃវាកាន់តែពិបាកក្នុងការកាន់រាងកាយត្រង់ដូច្នេះវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការដោះស្រាយឧបករណ៍នៅក្នុងបារនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង
- នៅលើបាតដៃ (ឆែកឆេររបស់ដាន់សាន់) ។ បង្កនេះត្រូវបានខ្ចីពីយូហ្គា។ នេះគឺជាជំរើសដ៏ស្មុគស្មាញដែលមិនតែងតែអាចបំពេញវាបានត្រឹមត្រូវទេ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបច្ចេកទេស:
- យើងដេកនៅលើក្រពះ។ នេះគឺជាជំហរចាប់ផ្តើមដែលអ្នកត្រូវឈរនៅក្នុងបង្កប់របារ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកអ្នកអាចឈរភ្លាមនៅក្នុងបារ៍ពីទីតាំងងាយស្រួល។
- ជើងកុហកត្រង់។
- ដាក់ជើងនៅលើស្រោមជើង។ ជើងកាន់តែជិតនឹងឈរកាន់តែពិបាកវាគឺធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- យើងពឹងផ្អែកលើកែងដៃឬក្នុងបាតដៃរបស់អ្នក។
- យើងដកដង្ហើមហើយច្របាច់ចេញដោយដង្ហើមទៅនឹងជម្រើសរបស់របារដែលត្រូវការ។
- នៅក្នុងតំណែងនេះអ្នកត្រូវស្នាក់នៅចាប់ពី 20 វិនាទីទៅច្រើននាទី។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើការរៀបចំរបស់អ្នក។
- វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការឃ្លាំមើលរាងកាយ។ ដោយមិនគិតពីរបារដែលអ្នកកំពុងឈររាងកាយទាំងមូលគួរតែមានបន្ទាត់មួយ: ក្រពះត្រូវបានរឹតបន្តឹងឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនត្រូវបានបំពេញហើយផ្នែកខាងក្រោយគឺត្រង់នោះកបានបន្ធូរអារម្មណ៍។
- កុំភ្លេចដកដង្ហើម។ ការដកដង្ហើមគួរតែមានសូម្បីតែនិងស្ងប់ស្ងាត់។ យ៉ាងហោចណាស់នេះត្រូវតែខិតខំសម្រាប់។
បារក្រោយ
លំហាត់នេះក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តផងដែរ:
- នៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង។ របារចំហៀងនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង
- នៅលើកំភួនដៃនេះ។ របារចំហៀងនៅលើកែងដៃ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបច្ចេកទេស:
- ដេកនៅចំហៀង។
- ជម្រើសដែលស្មុគស្មាញជាងនេះគឺនៅពេលដែលជើងម្ខាងស្ថិតនៅម្ខាងទៀតប៉ុន្តែវិធីសាស្ត្រនេះហាក់ដូចជាពិបាកណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដូច្នេះអ្នកអាចដាក់ជើងក្បែរនោះ។
- យើងក្រោកឈរឡើងលើកែងដៃឬនៅលើដៃលាតសន្ធឹងរបស់គាត់ជួយខ្លួនយើងដោយដៃទីពីរ។
- ដកដង្ហើមហើយបង្ហូរទឹកភ្នែកចេញពីដងខ្លួនពីលើឥដ្ឋដោយដង្ហើមចេញ។ អ្នកត្រូវតែកាន់តែជើង (ឬពីរ) និងដៃគាំទ្រ: ទាំងអាងត្រគាកក៏មិនមែនជើងមិនគួរទាក់ទងនៅលើឥដ្ឋដែរ។
- អ្នកក៏ត្រូវធានាថារាងកាយគឺជាបន្ទាត់ត្រង់មួយ។
- ដៃគាំទ្រគួរតែត្រូវបានយ៉ាងតឹងរឹងនៅក្រោមស្មា។
- យើងស្ថិតនៅក្នុងតួនាទីនេះសម្រាប់ពេលវេលាដែលត្រូវការ - ផងដែរចាប់ពី 20 វិនាទីទៅច្រើននាទីហើយផ្លាស់ប្តូរចំហៀង។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់របារចាប់ផ្តើមអនុវត្តជាមួយនឹងពេលវេលាអប្បបរមាដែលអាចធ្វើបានហើយរាល់ពេលដែលពួកគេបង្កើនពេលវេលាបន្ថែម 5-10 វិនាទី។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានទៀងទាត់បន្ទាប់មកក្នុងរយៈពេលមួយខែអ្នកនឹងឈានដល់ច្រើននាទីយ៉ាងងាយស្រួល។ សាច់ដុំពោះងាយនឹងផ្ទុកទំនិញដូច្នេះអ្នកត្រូវខិតខំបញ្ចូលជម្រើសផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់លំហាត់ជំនួសនិងជំនួសពួកគេក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់មកអ្នកអាចទទួលបានប្រសិទ្ធភាពកាន់តែច្រើន។
ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio គឺជាលំហាត់មួយនៃលំហាត់ឬលំហាត់មួយដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការអុកស៊ីសែនយ៉ាងច្រើនដូច្នេះចង្វាក់បេះដូងនិងដង្ហើមត្រូវបានកើនឡើង។ Cardio Sports ត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អនូវប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងហើយក៏ជួយសម្រកទម្ងន់បានដែរ។ ការផ្ទុកខ្នាតតូចរួមមាន:
- ការរត់
- លោតលើខ្សែពួរ
- ជិះកង់ឬហាត់ប្រាណ
- ដំណើរការជណ្តើរ
- ការលោតនិងលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាជាមួយនឹងការលោត ("ផ្កាយ" ក្រើមក្រវ៉ាត់ស្រែកយំជាមួយនឹងការលោតលោត។ ល។ )
- ជិះស្គី
- ល្បែងកីឡាសកម្មផ្សេងៗ
នៅផ្ទះអ្នកក៏អាចយកប្រភេទនៃសកម្មភាពទាំងនេះមួយចំនួនហើយប្រើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
រេចរបាក់
លោតជាមួយខ្សែពួរគឺជាប្រភេទមួយនៃប្រភេទនៃជំងឺបេះដូងដែលមានតំលៃសមរម្យបំផុតហើយក្នុងពេលតែមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងអ្នកអាចដុតពី 600 ទៅ 1000 kcal ។ ចំនួនកាឡូរីដែលឆេះគឺអាស្រ័យលើការត្រៀមខ្លួនទំងន់អាយុនិងកត្តាមួយចំនួនទៀត។ បច្ចេកទេសលោត។ លំហាត់នេះមិនពិបាកជាពិសេសទេពីព្រោះប្រហែលជាអ្វីៗទាំងអស់បានស៊ាំនឹងវាតាំងពីកុមារភាព។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានការចាប់អារម្មណ៍របស់យើងដែលយើងចង់កត់សំគាល់។
- ប្រវែងនៃខ្សែពួរគួរតែមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកបើមិនដូច្នេះទេការបណ្តុះបណ្តាលដោយជោគជ័យនឹងមិនដំណើរការទេ។ ប្រសិនបើអ្នកឈរនៅពាក់កណ្តាលខ្សែពួរបន្ទាប់មកចំណុចទាញរបស់វាគួរតែឈានដល់ទ្រូងរបស់អ្នក។
- យើងយកខ្សែលោតយកដៃរបស់យើងពីត្រគាកពីចម្ងាយ 20 សង្ទីម៉ែត្រហើយចាប់ផ្តើមបង្វិល។
- ដៃគួរតែចូលរួមក្នុងការងារនេះទាំងស្រុងហើយមិនត្រឹមតែដុសធ្មេញទេបើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងហួសពីការធ្វើវាយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
- យើងលោតស្រោមជើងមិនមែននៅលើចំណែកទេ។
- ជ្រើសរើសស្បែកជើងឆ្ងាញ់ដែលមានភាពងាយស្រួលងាយឬរន្ធត់ - ថ្នាំកូតថ្នាំកូតនិងល្អប្រសើរជាងមុនហើយវានឹងការពារសុខភាពសន្លាក់របស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកលោតជាប្រចាំ - រាល់ថ្ងៃរាល់ថ្ងៃវានឹងមានរយៈពេល 15-20 នាទីដើម្បីរក្សារាងល្អ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចពិសោធន៍លើជម្រើសលោតផ្សេងៗគ្នា។ នេះមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យមានការធ្វើពិពិធកម្មការបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យវាកាន់តែខ្លាំងថែមទៀត។ យើងស្នើឱ្យអ្នកមើលវីដេអូដែលមានជម្រើសនៃលំហាត់ផ្សេងៗគ្នានៅលើខ្សែពួរ។
រត់នៅកន្លែងផ្ទះ
ដំណើរការជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការផ្ទុកបេះដូងជួយឱ្យសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយនៅក្នុងការងារប៉ុន្តែសម្រាប់ហេតុផលមួយឬមួយផ្សេងទៀតការរត់នៅតាមផ្លូវមិនអាចទៅរួចទេ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចសាកល្បងរត់នៅកន្លែងដែលងាយស្រួលអនុវត្តនៅផ្ទះ។ ការរត់នៅលើកន្លែងអាចក្លាយជាអាណាឡូកនៃការរត់នៅលើផ្លូវឬនៅលើផ្លូវប្រសិនបើអ្នកធ្វើការនៅល្បឿនយ៉ាងខ្លាំងការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះមានគុណសម្បត្តិច្រើន:
- មិនមានបញ្ហារដូវកាលនិងលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុទេ
- មិនចាំបាច់ជ្រើសរើសពិសេសនិងទិញសម្លៀកបំពាក់ទេ
- ឱកាសតិចដើម្បីទទួលរងនូវការរងរបួស
នៅក្នុងពាក្យមួយអ្នកអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែងនិងគ្រប់ទីកន្លែង។ ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់មានគុណវិបត្តិមិនល្អមួយដែលកំពុងរត់នៅលើកន្លែងនៅក្នុងទិដ្ឋភាពមួយចំនួនគឺមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពទេប្រសិនបើអ្នកប្រៀបធៀបវាជាមួយនឹងការរត់នៅតាមផ្លូវតាមបណ្តោយដីឆ្លងកាត់។ ហេតុអ្វី?
- មិនមានចលនាផ្ដេកទេ
- គ្មានភាពធន់ទ្រាំនឹងលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុ
- មិនមានការផ្លាស់ប្តូរធម្មជាតិនៅក្នុងទេសភាព (ការលើក, បន្ទាប់មក, ផ្ទៃថ្ម, ដីខ្សាច់។ ល។ )
ហើយសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនមេរៀននេះនឹងគួរឱ្យធុញទ្រាន់ណាស់។ វាពិបាកក្នុងការរត់នៅនឹងកន្លែងសម្រាប់ 20-25 នាទី។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាទាំងពីរនេះ? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យការរត់នៅលើកន្លែងមានមុខរបរដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍និងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាងនេះ? អ្នកអាចប្រើតន្ត្រីឬទូរទស្សន៍សម្រាប់ការរំខានដែលនឹងធ្វើពិពិធកម្មការបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចមើលស៊េរីដែលអ្នកចូលចិត្តប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដុត 200-300 KCal ក្នុងមួយស៊េរីមួយ។ ដើម្បីធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងអ្នកគួរតែជំនួសជម្រើសដែលកំពុងដំណើរការផ្សេងៗគ្នា: ក្នុងល្បឿនអតិបរមាលើកជណ្តើរយន្តរបស់គាត់ខ្ពស់ទាញជង្គង់មួយទៅទ្រូងនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួននិងធ្វើការនៅក្នុងរបៀបសន្សំ។
ការបណ្តុះបណ្តាលលើការជិះកង់ហាត់ប្រាណ
កង់ហាត់ប្រាណមានវត្តមាននៅគ្រប់ទីកន្លែងហាត់ប្រាណហើយវាក៏ត្រូវបានទិញជាញឹកញាប់សម្រាប់កិច្ចការផ្ទះផងដែរ។ ទីមួយវាតូចអ្នកអាចជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនពិសោធន៏សូម្បីតែសម្រាប់ផ្ទះល្វែងតូចមួយ។ ទីពីរវាមានតម្លៃសមរម្យ។ មនុស្សជាច្រើនដែលចង់សម្រកទម្ងន់មានសំណួរ: តើមានអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាព - ការរត់ឬជិះកង់ហាត់ប្រាណ។ វាអាស្រ័យលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន: ទំងន់ដំបូងនៃការចូលរួម, អាយុនៃការហ្វឹកហាត់រាងកាយកម្រិតនៃការផ្ទុកពិសោធន៏ឬលក្ខខណ្ឌនៃការដំណើរការអាំងតង់ស៊ីតេ។ ប៉ុន្តែវិធីមួយឬវិធីមួយផ្សេងទៀតមានមតិដែលដំណើរការគឺខ្ពស់ជាងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅលើកង់ឬកង់ហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នករក្សាល្បឿនប្រហែល 30 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោងនៅលើពិសោធមន្ដអាតូអ្នកអាចចំណាយប្រហែល 800 កាឡៃដែលអាចស្មើនឹងការរត់ហាត់ប្រាណមួយម៉ោង។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អក្នុងការសម្រកទម្ងន់ជាពិសេសនៅពេលនិយាយដល់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៃពោះអ្នកត្រូវអត់ធ្មត់។ ជារឿយៗវាកើតឡើងដែលមនុស្សម្នាក់បរិភោគបានត្រឹមត្រូវនិងភ្ជាប់ពាក្យជាប្រចាំបាត់បង់ទំងន់ប៉ុន្តែក្រពះបានបន្សល់ទុកនូវយឺត ៗ ។ ពេលខ្លះនេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាជាតិខ្លាញ់ដែលមានជាតិខ្លាញ់កកកុញនៅទីនោះ (មិនដូច subcutane នោះវាកាន់តែស៊ីជម្រៅនិងព័ទ្ធជុំវិញសរីរាង្គខាងក្នុង) ហើយវាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការកម្ចាត់វាចោល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនអាចទៅរួចទេទោះបីជាអ្នកត្រូវចំណាយពេលពេលវេលានិងការខំប្រឹងប្រែងបន្តិចក៏ដោយក៏ដោយ។