លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគួរតែមានលក្ខណៈមធ្យមជាងកីឡាធ្ងន់ធ្ងរ។ ការចំណាយថាមពលខ្លាំងពេកនិងថាមពលវែងឆ្ងាយនឹងជំរុញដំណើរការផ្ទុយ - ការផ្ទុកខ្លាញ់។ ដូច្នេះកុំផ្ទុកខ្លួនអ្នកខ្លាំងពេករាងកាយ - នេះអាចបង្កឱ្យមានការកើនឡើងនៃចំណង់អាហារដែលនាំឱ្យមានសំណុំនៃផោនបន្ថែម! យើងមិនត្រូវកំណត់កំណត់ត្រាទេ។

លំហាត់ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយគឺជាផ្នែកមួយនៃផែនការសម្រកទម្ងន់ទូទៅ។ ពួកគេត្រូវតែ "ដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ហើយគ្មានអ្វីទៀតទេ។ ចំពោះគោលបំណងនេះការរត់ងាយស្រួលការដើរលឿនការបណ្តុះបណ្តាលសាមញ្ញផ្សេងទៀតគឺសមរម្យ។ ប្រសិនបើអ្នកមានឱកាសទស្សនាអាងទឹកត្រូវប្រាកដថាប្រើវា។ អ្នកគួរតែហែលទឹកស្ងប់ស្ងាត់ដោយនិយម 45-60 នាទីមិនតិចទេ។ ទឹកត្រជាក់ជាងរាងកាយហើយមានសមត្ថភាពកម្តៅខ្ពស់ដែលមានន័យថាការប្រើប្រាស់ថាមពលបន្ថែមសម្រាប់កំដៅគឺចាំបាច់។

អនុវត្តសំណុំលំហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ថ្នាក់របស់អ្នកគួរតែទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍យូរអង្វែងរហូតដល់មួយម៉ោង។ មានតែពេលនោះទេដែលអ្នកអាចពឹងផ្អែកលើលទ្ធផលល្អ: រាងកាយត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើឱ្យខ្លាញ់មានប្រសិទ្ធិភាពជាប្រព័ន្ធនិងមានប្រសិទ្ធភាព "ដូចជាប្រអប់ភ្លើង។ កុំភ្លេចអំពីនីតិវិធីទឹកបន្ទាប់ពីការអប់រំរាងកាយ។

ចំណាំថាជាតិខ្លាញ់ពិតជាចាប់ផ្តើម "ដុត" ត្រឹមតែ 15-20 នាទីបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមចលនា។ ដំបូងថាមពលថាមពលគ្លុយកូសនិងគ្លីកូក។ ការបំផ្លាញរបស់ពួកគេក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែរប៉ុន្តែមិនបន្ថយទម្ងន់ទេ។ បន្ទាប់មកកំដៅបានរាលដាលពេញរាងកាយបន្តិចម្តង ៗ ។ នេះបង្ហាញពីការចាប់ផ្តើមនៃការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ដែលជាឥន្ធនៈ។ ដូច្នេះថ្នាក់រៀនគួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងតិចបីភាគបួននៃមួយម៉ោងដើម្បីធានាបាននូវការសម្រកទម្ងន់ចាំបាច់។

ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យធ្វើបែបនេះឱ្យបានទៀងទាត់នោះមូលហេតុនៃការនេះទំនងជាចិត្តសាស្ត្រភាគច្រើន។ ដើម្បីលុបបំបាត់ពួកគេហើយចូលរួមដោយភាពរីករាយ។

សំណុំនៃលំហាត់មួយ

មុនពេលមេរៀននីមួយៗវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដើរឬរត់នៅលើកន្លែងពីរបីនាទីដែលជាការកក់ក្តៅ។ ហើយអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក់ស្តែងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បានល្អប្រសើរម្តងហើយម្តងទៀតនៅពេលថ្ងៃ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទី 1 សម្រាប់ដៃនិងស្មាស្មា

ក្រោកឡើង។ លើកនៅចំពោះមុខអ្នកនិងឆ្លងកាត់ជ្រុង 10-20 ដង។ ភារកិច្ចនេះទោះបីជាមានលក្ខណៈសាមញ្ញក្នុងការប្រតិបត្តិក៏ដោយផ្ទុកខ្សែក្រវាត់ស្មា។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទី 2

លំអៀងទៅមុខ 10-15 ដង។ ព្យាយាមឈានដល់ក្បាលរបស់អ្នក។ នៅទីនេះបន្ទុកលើសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងក្រោមនៃផ្នែកខាងក្រោយហើយលាតសន្ធឹងផ្ទៃក្រោយនៃរាងកាយកើតឡើង។

លំហាត់ទី 3

ជម្រាលក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា 10 ដង។ ពួកគេបានចូលរួមចំណែកក្នុងការបង្កើតចង្កេះដ៏ស្រស់ស្អាតមួយនៅពេលពួកគេផ្ទុកសាច់ដុំរាងពងក្រពើនៃពោះខាងក្រោយនិងគូថ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទី 4

រមប attes - លំហាត់ដែលមានប្រយោជន៍និងមានប្រសិទ្ធិភាព។ ពួកគេផ្ទុកជើងនិងគូទ។ Squat សម្រាប់វិធីសាស្រ្តនីមួយៗ 10-20 ដង។ អ្នកអាចបង្កើនបន្ទុកប្រសិនបើអ្នកធ្វើឱ្យពន្លឺលោតនៅចំណុចខាងលើឬផ្ទុកបន្ទុក។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទី 5

កូនតុបី ពួកគេជួយកែលម្អការចល័តរួមគ្នានិងរួមចំណែកក្នុងការកែលម្អរូបរាងនៃជើងនិងគូថ។ ម៉ាស៊ីនត្រូវតែធ្វើទៅមុខត្រលប់ក្រោយនិងទៅភាគី 10-20 ដងពីទីតាំងឈរ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទី 6

ពាក់កណ្តាលសារ៉ាក់។ វាត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកនៅលើក្រពះដោយប្រើដៃលាតសន្ធឹងនៅតាមដងខ្លួន។ លើកជើងនីមួយៗឡើងលើ 10-15 ដងហើយជួសជុលរយៈពេល 3-5 វិនាទី។ គាត់ដកខ្លាញ់លើសពីគូទបានល្អហើយគាំទ្រសម្លេងសាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាននិងខ្នងទាប។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 7 យ៉ាង

ផូហៃ។ កុហកនៅលើក្រពះ, ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ។ ថ្ងាសនិងបាតដៃនៅលើឥដ្ឋ។ នៅពេលដកដង្ហើមរឹតបន្តឹងសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងហើយផ្អៀងត្រឡប់មកវិញ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅលើ areale ។ វាត្រូវបានអនុវត្ត 2-3 ដង។ វាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ, ពង្រឹងខ្នងខ្នោះ, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទី 8

លើកជើងត្រង់ 10-15 ដង។ ពួកគេត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកដោយខ្នងរបស់ពួកគេនៅលើឥដ្ឋដៃត្រូវបានពង្រីកនៅតាមដងខ្លួន។ លើកជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ហើយនៅពេលដែលបន្ថយសូមព្យាយាមមិនប៉ះជាន់ដោយជើងរបស់អ្នក។ បន្ទុកល្អនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃពោះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទី 9 សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃពោះ

ការកើនឡើងនៃរាងកាយ 10-15 ដង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺស្រដៀងនឹងចំណុចមុនប៉ុន្តែដៃនៅពីក្រោយក្បាល។ លើកដងខ្លួននៅលើហាលុបោគអេដស៍បន្ថយវាលើការស្រូបយកវា។ បន្ទុកនេះពង្រឹងសាច់ដុំពោះខាងលើ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទី 10

ឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅសងខាង។ វាត្រូវបានអនុវត្ត 5-8 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗដោយជើងកោង។ យកទីតាំងនៃការកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកជំនួសក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ ទន្ទឹមនឹងនេះសាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើនិងគូថត្រូវបានពង្រឹង។

អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដើម្បីពន្លឿនការសម្រកទម្ងន់រាល់ថ្ងៃនិងទទួលបានភាពសុខដុម!