បំណងប្រាថ្នាយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការស្រកទំងន់មិនត្រឹមតែកើតឡើងចំពោះស្ត្រីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងចំពោះបុរសទៀតផង។ មាននរណាម្នាក់ខ្វះភាពសុខដុមនិងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងហើយសម្រាប់នរណាម្នាក់វាចាំបាច់ក្នុងការស្តារសុខភាពឡើងវិញរស់នៅឱ្យបានពេញលេញឬនិយាយថាផ្តល់កំណើតឱ្យកូន។ ប៉ុន្តែជាញឹកញាប់រឿងដំបូងដែលមាននៅក្នុងគំនិតរបស់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់គឺបរិមាណអាហារដែលហត់នឿយនៃមាតិកាមិនគួរឱ្យជឿគឺឡើងទៅតមអាហារ។
ប៉ុន្តែមានមនុស្សតិចណាស់ដែលគិត - បន្ថែមពីលើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារប្រចាំថ្ងៃអ្នកត្រូវថែរក្សាសកម្មភាពរាងកាយហើយសម្រាប់ការនេះវាមិនចាំបាច់ក្នុងការទិញការជាវៃដែលមានតម្លៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។ មានតែការរួមបញ្ចូលគ្នានៃសមត្ថភាពនៃអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងសកម្មភាពរាងកាយល្មមអាចទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។
កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម?
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជាគោលដៅដំបូងទេពួកគេមិនចាំបាច់បំពេញសម្រាប់ស្ថិតិអ្វីគ្រប់យ៉ាងគួរតែមាននៅក្នុងស្មុគស្មាញនិងភាពរីករាយ។ ជាមួយនឹងអាកប្បកិរិយានេះអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផល - អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវតែធ្វើតាមឆន្ទៈនិងមិនឆ្លងកាត់កម្លាំង។ តើខ្ញុំអាចនិយាយអ្វីអំពីរបបអាហារអំពី។ ដំបូងសាកល្បងដូចខាងក្រោមៈ
- ឈប់គិតហើយចាប់ផ្តើមធ្វើសកម្មភាព;
- ញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ប៉ុន្តែនៅក្នុងផ្នែកតូចៗគ្រប់គ្រាន់ល្មម - វាធ្វើសកម្មភាព;
- ចុងបញ្ចប់, មិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលម្សៅពីរបបអាហារខ្លាញ់ខ្លាញ់និងហឹរ។
- បរិភោគសម្រាប់ការសប្បាយ - ទោះយ៉ាងណាអ្នកចង់បាននំប៉័ងឬនំប៉ាវ - បរិភោគសម្រាប់សុខភាពហើយមិនតិះដៀលខ្លួនឯងឡើយ។ ប៉ុន្តែកុំរំលោភបំពាន
- ចាប់ផ្តើមធ្វើវាឱ្យបានតិចតួច - 10-15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃហើយនេះគឺជាសមិទ្ធិផលមួយហើយ។
- សម្រាប់កីឡាអ្នកត្រូវការអារម្មណ៍ល្អ - កុំចូលរួមក្នុងកម្លាំង;
- អនុវត្តបន្ទុករាល់ថ្ងៃ;
- ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន, រហូតដល់ពីរលីត្រ;
- ខ្លួនឯងត្រូវតែមានភាពងាយស្រួល។
អ្វីគ្រប់យ៉ាងកើតឡើងសាមញ្ញណាស់ - ឥឡូវនេះដោយបានអានអត្ថបទទៅដើរលេងទៅហាងឬទៅទីផ្សារខាំបន្លែផ្លែឈើបៃតងនិងក្បឿងសូកូឡាដើម្បីលើកអារម្មណ៍។ មិនចាំបាច់បង្កើតស្ត្រេសបន្ថែមសម្រាប់រាងកាយទេវាគ្រប់គ្រាន់ហើយនៅក្នុងជីវិតគ្រាន់តែបង្កើតវាឡើងវិញបន្តិចម្តង ៗ នៅលើផ្លូវព្យាបាលហើយបន្ទាប់មកមានកម្រិតដែលបាត់បង់នឹងចាប់ផ្តើមដោយខ្លួនឯង។
សារពើភ័ណ្ឌដែលនឹងមានភាពងាយស្រួលក្នុងជីវិតកីឡាថ្មី
ដើម្បីចាប់ផ្តើមផ្លូវនៃការសម្រកទម្ងន់វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេគ្រាន់តែការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកនិងដាក់ពិន្ទុទូទឹកកកដែលមានផលិតផលដែលមានប្រយោជន៍ធាតុត្រឹមត្រូវគួរតែលេចឡើងនៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នក។ អ្វីដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់កីឡាប្រចាំថ្ងៃ:
- ព្រំឬខារ៉ាមេតីងាយស្រួលសម្រាប់លំហាត់ដែលលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់ដើម្បីបូមសារព័ត៌មាន;
- Dumbbells, ទិញសួតដំបូងនៃ 1-2 គីឡូក្រាមសមស្របសម្រាប់ស្ត្រីនិង 3-5 សម្រាប់បុរស;
- សម្លៀកបំពាក់កីឡាថ្មីមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការរំញោចនិងភាពងាយស្រួល;
- រង្វិលជុំដែលមានទំងន់ 1-2 គីឡូក្រាមមិនមានភាពងាយស្រួលជាងនេះទេ។
នៅពេលអនាគតខ្សែបូយឺត ៗ ខ្សែលោតបាល់បាល់បាល់និងពិសោធន៏ផ្សេងទៀតអាចមានភាពងាយស្រួលប៉ុន្តែសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមហើយបញ្ជីដំបូងនឹងមានគ្រប់គ្រាន់។ ក៏យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកន្លែងដែលអ្នកប្រព្រឹត្តទៅឬមានគម្រោងបណ្តុះបណ្តាលការបណ្តុះបណ្តាលផងដែរ។ នៅទីនេះវាគួរតែមានពន្លឺណាស់ដែលមានពន្លឺធំទូលាយស្អាតស្អំឱកាសធ្វើឱ្យមានខ្យល់ចេញចូលក្នុងបន្ទប់គួរតែមានលទ្ធភាព។ ធ្វើសម្អាតនៅទីនេះរាល់ថ្ងៃ - នេះក៏ជាបន្ទុកបន្ថែមនៅលើដងខ្លួនផងដែរ។
លំហាត់អ្វីដែលសមស្របសម្រាប់ផ្ទះ?
នៅផ្ទះអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ដែលត្រូវបានបង្រៀននៅលើកីឡា។ យើងបានប្រមូលសម្រាប់អ្នកលំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងទម្លាប់នៃរាងកាយមានប្រយោជន៍បំផុតមួយចំនួនបន្ទាប់ពីការអភិវឌ្ឍរាងកាយរបស់ពួកគេនឹងនិយាយអរគុណ។
ដូច្នេះទំលាប់ដំបូងនិងចាំបាច់បំផុតគឺជាការកក់ក្តៅមួយដោយគ្មានវាអ្នកមិនអាចចាប់ផ្តើមអនុវត្តទាល់តែសោះ។ ការបែកបាក់ផ្អៀងរត់នៅនឹងកន្លែងលោតផ្លាស់ទីដៃនិងករបស់អ្នក។ ការកក់ក្តៅគួរតែចំណាយពេលយ៉ាងតិច 15 នាទី។ ឥឡូវនេះសំណុំនៃថ្នាក់មួយ។
អង្គុយ។ អូបាទ, អ្នកដែលសាមញ្ញ, ប៉ុន្តែត្រូវបានគេស្អប់ជាច្រើន។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព។ Squat ត្រឹមត្រូវដូច្នេះត្រគាកគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដំបូងអ្នកអាចអង្គុយនៅកៅអីបានសមយុទ្ធបែបនេះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។ ក្រោយមកបង្កើនបន្ទុកដល់ 20-30 skats ក្នុងពេលតែមួយ។
Planck ។ ការធ្វើលំហឺតប្រាណបែបបុរាណមួយដែលមានគោលបំណងពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការដាក់នៅលើឥដ្ឋកំភួនដៃស្របគ្នានឹងគ្នាហើយលើករាងកាយដោយកំណត់ជើងនៅលើស្រោមជើង។ អ្នកត្រូវរក្សាទុកយ៉ាងហោចណាស់មួយកន្លះកន្លះទៅពីរនាទី។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាការចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងអ្នកត្រូវបង្កើនពេលវេលាប្រតិបត្តិ។
តាហីស្ពនី ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកអ្នកត្រូវសម្រាកដៃនិងជើងរបស់អ្នកទៅជាន់ហើយលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកខ្ពស់។ លំហាត់បែបនេះគួរតែមាន 15-20 មិនតិចទេ។
ចុច។ មនុស្សម្នាក់ទៀតមិនមានអ្នកដែលចូលចិត្តជាងគេទេប៉ុន្តែសកម្មភាពដែលមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកឡើង។ ម៉្យាងវិញទៀតដោយមិនប៉ះជាន់, បន្ថយជើងរបស់អ្នកចុះ។ ឥឡូវដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់របស់អ្នកយកភ្នំចូលទៅក្នុងកំរាលឥដ្ឋហើយលើករាងកាយ។
ដោយវិធីនេះបូករួមនឹងទំលាប់ដែលមានប្រយោជន៍មួយ - ថ្នាក់គួរតែឆ្លងកាត់យ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោងដូច្នេះនៅពេលអ្នកចូលចង្វាក់នៃជីវិតថ្មីបន្ទាប់មកយកវាចេញច្បាប់។
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់វាចាំបាច់ក្នុងការដោះស្រាយជាមួយ dumbbells ពួកគេនឹងបង្កើនបន្ទុកនិងឱ្យសម្លេងសាច់ដុំ។ ដូច្នេះចូរក្លាយទៅជាត្រង់, រីករាលដាលស្មាជើងរបស់អ្នក - ការបែកគ្នា, dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក, បាតដៃបានងាកមករកអ្នក។ នៅលើ areale, លើកដៃរបស់អ្នកទៅស្មា, នៅលើការស្រូបយក - បន្ទាបវា។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសពេលខ្លះយ៉ាងហោចណាស់ 10-15 ដងក្នុងមួយដៃ។
នៅទីនេះជាថ្មីម្តងទៀតទំលាប់ត្រឹមត្រូវ - តាមដានដង្ហើមរបស់អ្នកវានឹងជួយសម្រួលដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណហើយអ្នកនឹងមិនធុញទ្រាន់យ៉ាងឆាប់រហ័សទេ។
ជាថ្មីម្តងទៀតភារកិច្ចដែលមានដាប់ប៊ែលគឺពត់ដៃក្នុងទីតាំងផ្ដេក។ ដាក់លាមកពីរនៅក្បែរនោះជាកីឡាករបម្រុងកីឡា។ កុហកពួកគេដោយខ្នងរបស់អ្នកហើយតម្រង់ដៃរបស់អ្នកទៅក្នុងជ្រុងដូច្នេះកែងដៃប្រែទៅជាដៃនៅខាងក្រោមរូបកាយ។ ហត់នឿយ - ភ្ជាប់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកដង្ហើម - បន្ទាបវាទៅក្នុងទីតាំងដើមរបស់វា។ ចលនាបែបនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការពង្រឹងទ្រូង។
មេរៀនសម្រាប់ខ្នង: ទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នកគឺជើងកោងបន្តិចនៅជង្គង់ដាក់លើទទឹងអាងត្រគាក។ ផ្លុំផ្លុំចាំបាច់ត្រូវភ្ជាប់បណ្តាញខ្នងរបស់អ្នកហើយកោងបន្តិច។ នៅក្នុងដៃ - dumbbells ដៃត្រូវបានបន្ទាបចុះក្រោម។ ហត់ are - រាលដាលដៃរបស់អ្នកទៅក្នុងជ្រុង, ស្រូបចូល - ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់វាវិញ។
លំហាត់ងាយៗទាំងនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បានផ្តល់ថាការប្រតិបត្តិប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេអាចផ្តល់លទ្ធផលក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។ ចំណាំថានៅក្នុងស្មុគស្មាញរបស់អ្នកគួរតែមានលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗក៏ដូចជាការពង្រឹងក៏ដូចជាថ្នាក់ពង្រឹងទូទៅ។
ដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការបណ្តុះបណ្តាល
នេះគឺជាចំណុចសំខាន់ពីព្រោះនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយប្រើលំហាត់ការហាត់ប្រាណ។ សូមគោរពឱ្យមានទំនោរម្តងទៀតធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកលោតយឺត ៗ ក្នុងរង្វង់ធ្វើចលនារាងជារង្វង់នៃកញ្ចឹងករបស់អ្នកស្មារបស់អ្នកបត់ផ្លុំស្មាសូមគិតអំពីផែនការសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក។ យ៉ាងណាមិញនេះគឺជាសំណួរសំខាន់មួយ - នៅពេលដែលវាល្អប្រសើរជាងមុននិងងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលថ្ម, អ្វីដែលគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងស្មុគស្មាញដែលមិនអាចធ្វើបាននៅថ្ងៃនេះប៉ុន្តែយើងត្រូវតែធ្វើវាម្តងទៀតនៅថ្ងៃស្អែក។ វិភាគថ្ងៃ។ ខណៈពេលដែលអ្នកគិតសូមអង្គុយនៅ Lotus Pose បន្ថយដៃរបស់អ្នកឱ្យជង្គង់របស់អ្នក, បិទភ្នែក, ផ្តោតអារម្មណ៍និងអង្គុយនៅស្ងៀមអស់រយៈពេលជាច្រើននាទី។ ឥឡូវក្រោកឡើងយឺត ៗ ហើយអ្នកអាចទៅងូតទឹកបាន។ ការសាកថ្មគឺចប់ហើយនៅថ្ងៃនេះ។ ឬចង់ធ្វើម្តងទៀត?
អារម្មណ៍ផ្លូវចិត្ត
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រអាប់នៅផ្ទះមិនត្រឹមតែធ្វើសកម្មភាពរាងកាយនិងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេហើយអារម្មណ៍ Psycho ក៏សំខាន់ផងដែរ។ ថ្នាក់ពីវាលនៃការបង្កើតដោយស្វ័យប្រវត្តិនឹងមិនជ្រៀតជ្រែក:
- ការស្រកទំងន់មិនមែនជាគោលដៅទេគោលដៅគឺដើម្បីក្លាយជាមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អស្ដើងនិងរីករាយនិងរក្សាស្ថានភាពនេះជានិច្ច។ រំ remind កខ្លួនអ្នកពីរឿងនេះ;
- រៀបចំឱ្យខ្លួនអ្នកនូវការសំរាកលំហែមួយភ្លែត - គ្រាន់តែកុហកនៅលើឥដ្ឋឬសាឡុងបិទភ្នែករបស់អ្នកហើយធ្លាក់ចូលក្នុងភាពងងឹតព្យាយាមណែនាំខ្លួនអ្នកទៅក្នុងស្ថានភាពសម្មតិកម្ម។
- ស្រមៃមើលលទ្ធផលដែលចង់បាន: សរសេរទំងន់ដែលរំពឹងទុកនិងប៉ារ៉ាម៉ែត្រផ្សេងទៀតនៅលើក្រដាសបង្កើតផែនទីនៃបំណងប្រាថ្នាដែលអ្នកបង្ហាញខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងមនុស្សស្ដើងមួយ;
- បង្កើតគំនិតត្រឹមត្រូវសូមប្រើឃ្លា "ខ្ញុំបានស្រកទំងន់" "ខ្ញុំជាមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ" ជាញឹកញាប់ប្រើពាក្យ "សុខភាព" "" "ផលប្រយោជន៍" និងពាក្យផ្សេងទៀតដែលនឹងត្រូវបានកំណត់តាមរបៀបត្រឹមត្រូវ។
- ប្រើកម្មវិធីដែលបាត់បង់ទូរស័ព្ទចល័តពួកគេនឹងរំលឹកអ្នកអំពីថ្នាក់អាហារពេលល្ងាចនិងលើកទឹកចិត្តជាមួយនឹងការជំរុញរូបភាពនិងឃ្លា។
វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការប្រាស្រ័យទាក់ទងជាមួយមនុស្សដែលមានអាយុដោយប្រជាជនដែលបានធ្វើឱ្យមានលំហាត់សម្រាប់បាត់បង់ទំងន់គ្រប់គ្រងដើម្បីសំរេចគោលដៅគ្រប់គ្រងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងរបៀបរស់នៅកុំខកខានឱកាសនេះ!