របៀបចាប់ផ្តើមរបបអាហារ keto: កំពូល 10 វិធីដើម្បីញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន។

អាហារសម្បូររសជាតិផ្សំជាមួយទឹកជ្រលក់ផ្អែមឆ្ងាញ់ ជួយសម្រកទម្ងន់! វាស្តាប់ទៅមិនទំនងទាល់តែសោះនៅពេលក្រឡេកមើលដំបូង ប៉ុន្តែរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងខ្លាញ់ខ្ពស់ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរីករាយក្នុងការញ៉ាំ និងសម្រកទម្ងន់ក្នុងពេលតែមួយ។

របបអាហារ Keto - ការប្រយុទ្ធជាតិខ្លាញ់ក្នុងនាមភាពស្លីម

ខ្លាញ់គឺជាសារធាតុបង្កើនរសជាតិពិសេសដែលធ្វើឱ្យអាហាររបស់យើងមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាពិសេស។ យ៉ាងណាមិញ តើសុដន់មាន់ស្ងួតអាចប្រៀបធៀបនឹងសាច់ជ្រូកដែលមានជាតិទឹកក្នុងទឹកជ្រលក់ឈីសយ៉ាងដូចម្ដេច? រឿងដដែល។

ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់ រក្សាការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកដល់កម្រិតអប្បបរមា អាហារូបត្ថម្ភនៃរបបអាហារនឹងបើកសម្រាប់អ្នកពីផ្នែកថ្មី - ហ៊ាន ទឹក និងជីវជាតិ!

ឆាប់ៗនេះ យើងនឹងបន្តទៅវិធីសាស្ត្រ TOP 10 ប៉ុន្តែសម្រាប់ពេលនេះ សូមក្រឡេកមើលគោលការណ៍នៃរបបអាហារ keto ដោយសង្ខេប - របៀបដែលវាដំណើរការដោយបង្ខំឱ្យរាងកាយស្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះការបំបាត់នូវអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន និងអារម្មណ៍មិនល្អដែលមានលក្ខណៈធម្មតាជាមួយនឹងការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ។

មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ ketogenic គឺជាអាហារដែលមានមាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុត និងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតអប្បបរមា។ ផ្នែកក្រោយៗទៀតមិនគួរលើសពី 25 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ (បរិមាណដ៏ល្អប្រសើរគឺស្ថិតនៅក្នុងចន្លោះពី 20 ទៅ 25 ក្រាម) ។

មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតក្នុងការផលិតថាមពលសម្រាប់រាងកាយរបស់យើងគឺជាតិស្ករ ដែលជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់ប្រភេទ (ដូចជាផ្លែប៉ោមដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតពីរដប់ ក៏ដូចជានំ និងស្ករគ្រាប់)។ ប៉ុន្តែដរាបណាការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុនេះមានកំណត់ ប្រព័ន្ធរបស់យើងចាប់ផ្តើមប្រើ ketones ដែលត្រូវបានផលិតនៅក្នុងថ្លើមជាឥន្ធនៈ។

Ketosis ត្រូវបានបង្កឡើង ដែលជាដំណើរការធម្មជាតិមួយនៅក្នុងរាងកាយ ដែលជាធម្មតាចូលមកក្នុងកំឡុងពេលឃ្លានខ្លាំង។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអាហារតូចបំផុតមិនលេចឡើងក្នុងក្រពះរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ រាងកាយចាប់ផ្តើមជួបប្រទះនឹងការខ្វះជាតិគ្លុយកូស (ប្រភពថាមពលបានរីងស្ងួត) ដូច្នេះវាជ្រើសរើស ketones ដើម្បីដំណើរការ។

តាមរបៀបនេះ របបអាហារ keto ជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់ មិនមែនដោយសារតែភាពអត់ឃ្លាននោះទេ ប៉ុន្តែដោយសារតែការផ្គត់ផ្គង់កាបូអ៊ីដ្រាតទាបដល់ "សិក្ខាសាលាកែច្នៃ" ។ ដរាបណារាងកាយបានប្តូរទៅប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ជាប្រភពថាមពលសម្រាប់ជីវិត វាចាប់ផ្តើម "ញ៉ាំ" ខ្លាញ់យ៉ាងសកម្មពីអាហារ ក៏ដូចជាអាហារដែល "តុបតែង" ចំហៀងរបស់យើង ក្រពះ និងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។

ដូច្នេះនៅលើរបបអាហារ keto វាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំរឿងសំខាន់: របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន - ពួកគេនឹងនាំឱ្យរាងកាយស្លីម។ ផ្ទុយទៅនឹងការប្រកាន់ពូជសាសន៍ (ខ្លាញ់ធ្វើឱ្យអ្នកធាត់ វាមានគ្រោះថ្នាក់។

នៅលើរបបអាហារ ketogenic អ្នកនឹងតែងតែមានអារម្មណ៍ឆ្អែត រីករាយ និងអារម្មណ៍ល្អ ពីព្រោះអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់អាចបំពេញការស្រេកឃ្លានរបស់អ្នកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ និងក្នុងរយៈពេលយូរ ហើយរសជាតិឆ្ងាញ់នៃអាហារមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្វះចានឆ្ងាញ់នោះទេ។

នេះពិតជាអ្វីដែលកើតឡើងនៅលើរបបអាហារផ្សេងទៀតជាមួយនឹងការរឹតបន្តឹងយ៉ាងតឹងរឹងលើបរិមាណនៃឈីស ឬការហាមឃាត់ទាំងស្រុងលើ kebab juicy ពីបំណែកនៃសាច់ជ្រូកដែលមានជាតិខ្លាញ់។

កំពូល 10 - យើងញ៉ាំខ្លាញ់និងហ៊ាន!

ក្នុងករណីខ្លះរបបអាហារ keto អាចមានបញ្ហាសម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន។ ដូច្នេះហើយ យើងកំពុងនិយាយអំពីវិធី 10 យ៉ាងក្នុងការញ៉ាំខ្លាញ់ធម្មជាតិកាន់តែច្រើន ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ទូលំទូលាយ ទាំងការរីករាយក្នុងការញ៉ាំ និងការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

1. ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាហារទាំងមូលដែលសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់

វាដល់ពេលដែលត្រូវនិយាយលាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច ឬមានជាតិខ្លាញ់តិចហើយ។ សម្អាតទូទឹកកក និងទូដាក់ចានផ្ទះបាយរបស់អ្នកនៃល្បាយស៊ុតស្ងួតជំនួសឱ្យស៊ុតពិត ក្រែមសិប្បនិម្មិត និងប៊ឺសណ្តែកដីមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ឥឡូវនេះអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នកពិតជាឆ្ងាញ់ណាស់!

កម្ចាត់អាហារណាដែលមានស្លាក "ពន្លឺ" ឬ "របបអាហារ" - ពួកគេមិនមានកន្លែងនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នកនៅលើរបបអាហារ keto ទេ។ ជំនួសទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់បំផុត ចូលចិត្តក្រែមធ្ងន់ 20% ឬខ្ពស់ជាងនេះ ញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ដែលមានជាតិខ្លាញ់ 9% និងរីករាយជាមួយរសជាតិក្រែមឆ្ងាញ់នៃអាហារ។

ដោយវិធីនេះ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរកទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ពេញ ឬទឹកដោះគោយ៉ាអួនៅក្នុងហាងក្បែរនោះបានទេ សូមមេត្តាទិញផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច ព្រោះអ្នកអាចបង្កើនបរិមាណជាតិខ្លាញ់ដោយខ្លួនឯងបាន។ ឧទាហរណ៍ បន្ថែមក្រែមធ្ងន់ ឬក្រែមជូរពីរបីស្លាបព្រាទៅ 1% ផឹកទឹកដោះគោជូរ។

ពិនិត្យមើលបញ្ជីទិញទំនិញទាំងមូលរបស់អ្នក។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺស្តុកទុកទូទឹកកករបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ រួមទាំងផ្លែបឺរ និងស៊ុតមាន់។

នៅពេលរៀបចំចាន ព្យាយាមបន្ថែមខ្លាញ់ធម្មជាតិទៅឱ្យពួកគេ ហើយកុំចៀសវាងវាចេញពីទម្លាប់ចាស់។ ចៀនស៊ុតនៅក្នុងប៊ឺរលាយ ញ៉ាំឈីសរឹងដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដែលអ្នកចូលចិត្ត។

នៅក្នុងពាក្យមួយកុំបដិសេធខ្លួនឯងនូវសេចក្តីរីករាយនៃការញ៉ាំអាហារហ៊ាននិងខ្លាញ់! ដោយវិធីនេះ អ្នកអាចធ្វើការ៉េមធម្មជាតិបានយ៉ាងងាយស្រួលពីក្រែម - គ្រាន់តែវាយវាហើយដាក់វានៅក្នុងម៉ាសីនតឹកកក។ ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង អាហារឆ្ងាញ់របស់អ្នកនឹងរួចរាល់។ ប្រើ strawberries ឬ apricots ជាសារធាតុផ្អែម - ពួកគេមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច (5 ក្រាមសម្រាប់ពាក់កណ្តាលពែងនៃ strawberries និង 8 ក្រាមសម្រាប់ apricots ធំ 2) ។

ចាប់ពីពេលនេះតទៅ ចូលចិត្តសាច់ខ្លាញ់។ លើសពីនេះ វាកាន់តែមានក្លិនក្រអូប ទន់ភ្លន់ និងមានតម្លៃថោក មិនដូចផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបនោះទេ។ រួមបញ្ចូលត្រីដូចជាត្រី salmon, mackerel និង sardines នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក - ពួកវាសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ ដូច្នេះពួកវានឹងក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះមុខម្ហូបរបស់អ្នក។

2. ចម្អិនជាមួយខ្លាញ់បន្ថែម

កុំខ្លាចក្នុងការចាក់ប្រេងច្រើនចូលទៅក្នុងខ្ទះ ដែលបំណែកអាហារត្រូវហែលនៅក្នុងនោះ។ មិនចាំបាច់ចំហុយបន្លែ ឬដុតនំសុដន់មាន់ស្ងួតដោយគ្មានការធ្លាក់ចុះនៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុង foil ទៀតទេ។ ចម្អិនបន្លែ ត្រី សាច់ ឬស៊ុត ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ជាមួយនឹងខ្លាញ់ធម្មជាតិ។

នេះនឹងធ្វើឱ្យអាហាររបស់អ្នកកាន់តែឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិ។ ប្រើតែខ្លាញ់ច្រើនតាមតម្រូវការដើម្បីរៀបចំម្ហូប។ អ្នកតែងតែអាចបោះចោលរបស់ដែលនៅសេសសល់ - វាពិតជាគ្មានប្រយោជន៍ក្នុងការញ៉ាំវាជាមួយស្លាបព្រានោះទេ។

3. ប្រើខ្លាញ់ផ្សេងៗគ្នា - នេះនឹងធ្វើឱ្យរសជាតិអាហារចម្រុះ

ខ្លាញ់អាចផ្លាស់ប្តូររសជាតិអាហារបានយ៉ាងងាយស្រួល ហើយនេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រីកជួរនៃអារម្មណ៍រសជាតិសម្រាប់ថ្ងៃនីមួយៗនៃរបបអាហារ ketogenic ។ ជម្រើសដ៏ងាយស្រួលបំផុតគឺ ដាំសណ្តែកបៃតង ហើយរដូវវាជាមួយប៊ឺមួយដុំ ដើម្បីទទួលបានរសជាតិឆ្ងាញ់។

តើអ្នកចូលចិត្តវាធាត់ទេ? បន្ទាប់មកចៀនសណ្តែកក្នុងប្រេងហើយចុងក្រោយស្រក់ជាមួយប្រេងល្ង - អ្នកនឹងទទួលបានម្ហូបដ៏អស្ចារ្យ។ វាមិនត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យប្រោះសណ្តែកជាមួយស្លាបព្រានៃគ្រាប់ល្ងទេ (នេះនឹងជួយបង្កើនរសជាតិនិងបន្ថែមជាតិខ្លាញ់តិចតួចដែលនឹងជួយឱ្យរាងកាយសម្រកទម្ងន់) ។

ការពិសោធន៍ត្រូវបានស្វាគមន៍! កុំខ្លាចក្នុងការសាកល្បងបន្សំថ្មីនៃអាហារ និងខ្លាញ់ធម្មជាតិ ដើម្បីមើលថាអាហារណាដែលអ្នកចូលចិត្តជាងគេ។ ធ្វើឱ្យការផ្គត់ផ្គង់មានសុខភាពល្អនៃប្រភេទខ្លាញ់ជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចរក្សាទុកក្នុងទូទឹកកក ឬក្នុងទូផ្ទះបាយ៖

• ប្រេងបន្លែ;
• អូលីវនិងដូង;
• lard (ក្នុងទម្រង់ណាមួយ);
• ប្រេងល្ង;
• ផ្លែបឺរនិងប្រេងសណ្តែកដី;
• ប្រេងគ្រាប់ល្ពៅ;
• ប្រេងគ្រាប់ (ម៉ាកាដាមៀ អាល់ម៉ុន ជាដើម);
• សាច់មាន់ ខ្លាញ់ទា និងប្រភេទខ្លាញ់សត្វផ្សេងៗទៀត។

ប្រើប្រេងគ្រប់ទីកន្លែង - នៅលើនំសាំងវិច ក្នុងសាឡាដ នៅពេលអាហារឆ្អិន ចំហុយ ឬចៀន។

4. ស្តុកទុកនៅលើបញ្ជីនៃរូបមន្តដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប

វាមិនពិបាកទាល់តែសោះ ដូចដែលវាហាក់ដូចជា។ សរសេររូបមន្តសាមញ្ញៗរាប់សិបនៅក្នុងសៀវភៅកត់ត្រាដាច់ដោយឡែក ដើម្បីកុំឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នករាល់ពេលអំពីអ្វីដែលឆ្ងាញ់សម្រាប់ចម្អិនអាហារពេលព្រឹក ឬអាហារពេលល្ងាច។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺថាមិនមានកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងចានទេ។

នេះគឺជាគំនិតដំបូងមួយចំនួនសម្រាប់មុខម្ហូបរបស់អ្នក៖

• casserole សាច់មាន់ជាមួយឈីស feta និងអូលីវ។ មានតែកាបូអ៊ីដ្រាត 6 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ ហើយការចម្អិនអាហារគឺងាយស្រួលដូចសំបកផ្លែប៉ែស - លាយគ្រឿងផ្សំ និងដុតនំរហូតដល់ពណ៌មាសពណ៌ត្នោត ដោយមិនភ្លេចលាបសាច់មាន់ជាមួយគ្រឿងទេស និងប៊ឺ។

• cutlets សាច់នៅក្នុងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ creamy ជាមួយម្ហូបចំហៀងនៃស្ព stewed មួយ។ (ជាការពិតណាស់នៅក្នុង butter) ។ កាបូអ៊ីដ្រាតតែ 10 ក្រាមប៉ុណ្ណោះប្រឆាំងនឹងរសជាតិដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញនៃខ្ទះចៀនជាមួយទឹកជ្រលក់ក្រអូប។
• Keto Pancakes ជាមួយសាច់ជ្រូកអាំង។ កាបូអ៊ីដ្រាតតែ 8 ក្រាមនិងរសជាតិដ៏រីករាយ! ប្រើក្រែមធ្ងន់ និងម្សៅអាល់ម៉ុន ដើម្បីរៀបចំនំផេនខេកទាំងនេះ ហើយកុំភ្លេចរៀបចំម្ហូបដែលបានបញ្ចប់ជាមួយប៊ឺររលាយ។
• ហាំប៊ឺហ្គឺជាមួយនំពងមាន់ សាច់ចៀន ឈីស បន្លែ និងឱសថ។ ម្ហូបនេះនឹងជំនួសអាហាររហ័សណាមួយ ហើយនឹងនាំមកនូវកាបូអ៊ីដ្រាតតែ 7 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ! ដោយវិធីនេះ "ប៊ុន" ខ្លួនវាគឺមានភាពងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំ: គ្រាន់តែវាយ yolks និងពណ៌សដាច់ដោយឡែកពីគ្នាបន្ទាប់មកលាយចូលទៅក្នុងម៉ាស់តែមួយនិងដុតនំនៅក្នុង oven នេះ។ អ្នកប្រហែលជាដឹងពីរបៀបចៀនសាច់។ ឆ្ងាញ់ណាស់!

រូបមន្តដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប នឹងជួយអ្នកឱ្យញ៉ាំបានឆ្ងាញ់ ហើយសំខាន់បំផុត គឺទទួលទានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើរបបអាហារ keto ។

5. គ្របដណ្តប់អាហារដែលបានរៀបចំដោយប្រេង ទឹកជ្រលក់ ឬសំលៀកបំពាក់សម្បូរបែប។

ធ្វើបែបនេះជាមួយអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំ។ មិនចាំបាច់ចាក់ប្រេងអូលីវជាមួយស្លាបព្រាទេ ប៉ុន្តែការបន្ថែមវាទៅក្នុងសាឡាត់បន្លែគឺជាកាតព្វកិច្ចដ៏ពិសិដ្ឋរបស់អ្នក។ សូម្បីតែផ្លែបឺរ ដែលគេស្គាល់ថាជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ក៏ល្អជាមួយនឹងការស្លៀកពាក់ប្រេង។

មានជម្រើសរាប់មិនអស់សម្រាប់ទឹកជ្រលក់៖

• ប្រេងបន្លែសុទ្ធលាយជាមួយឱសថនិងគ្រឿងទេស;
• ឈីសនិងទឹកជ្រលក់ក្រែមក៏ដូចជាការផ្សំរបស់វា (ប៉េងប៉ោះផ្សិត។ ល។ );
• ប៊ឺរលាយឬ mayonnaise "បណ្តាសា" របស់មនុស្សគ្រប់គ្នា។

តែងតែបន្ថែមខ្លាញ់ធម្មជាតិទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក ព្រោះនេះគឺជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ keto ។

6. អាហារស្អាត = អាហារមានជាតិខ្លាញ់។ តុបតែងចានរបស់អ្នកជាមួយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់!

ដោយហេតុផលមួយចំនួន នៅពេលដែលយើងឮពាក្យថា "ខ្លាញ់" នោះ ចិត្តរបស់យើងបានគូររូបភាពដ៏ច្របូកច្របល់នៃដុំខ្លាញ់ដែលមិនគួរមើលរំលង ឬអាក្រក់ជាងនេះទៅទៀត គឺខ្លាញ់នៅលើខ្លួនរបស់យើង។ ដូច្នេះពេលនេះដល់ពេលបង្វែរការគិតទៅទិសផ្ទុយវិញហើយ ព្រោះពេលខ្លះធាត់មើលទៅអស្ចារ្យមិននឹកស្មានដល់!

សូមមើលអ្វីដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីតុបតែងចានរបស់អ្នក៖

• ឈីសខ្លាញ់;
• ចំណិតផ្លែបឺរ;
• អូលីវនិងគ្រាប់;
• កន្ត្រាក់;
• គ្រាប់ macadamia chopped;
• ល្ងអាំង អាល់ម៉ុន;
• សុទ្ធនៃផ្លែបឺរ, ប៉េងប៉ោះនិងឱសថ;
• ចំណិតនៃ bacon ឬ brisket;
• គ្រាប់ស្រល់។

អាហារសាមញ្ញទាំងនេះ បន្ថែមភាពសម្បូរបែបដល់រសជាតិអាហាររបស់អ្នក ផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាការពិតណាស់ ខ្លាញ់ច្រើន! ពួកវាអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅស្ទើរតែគ្រប់មុខម្ហូប ហើយជាការគាំទ្រដ៏ល្អសម្រាប់ផែនការអាហារ keto របស់អ្នក។

7. ពិនិត្យអាហារសម្រន់ - តើពួកវាប្រាកដថាមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ទេ?

អាហារសម្រន់ និងអាហារផ្សេងៗត្រូវបានជៀសវាងបានល្អបំផុតនៅលើរបបអាហារណាមួយ ប៉ុន្តែពេលខ្លះវាល្អណាស់សម្រាប់ការទប់ស្កាត់ភាពអត់ឃ្លាន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតរហូតដល់អាហារបន្ទាប់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកឃ្លាន ចូរជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិខ្លាញ់។ វាអាចជាឈីស គ្រាប់ ឬស៊ុតមាន់ឆ្អិនរឹង។

8. រក្សាស្តុកឈីសនៅក្នុងទូទឹកកកជានិច្ច

ដោយសារតែឈីសគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អបំផុតចំពោះអាហារណាមួយ។ វាដំណើរការល្អជាអាហារសម្រន់ ហើយអាចបរិភោគជាអាហារពេលព្រឹក ឬជាអាហារសម្រន់។ ប្រើឈីសជាគ្រឿងបំពង - វាដំណើរការល្អទាំងជាម្ហូបដែលឈរតែឯង (ឧទាហរណ៍ ឈីសហឹរក្នុងទម្រង់ជាបាល់សាច់ក្រឡុកយ៉ាងតឹង) និងជាការប៉ះសោភ័ណភាពដល់ម្ហូបសំខាន់ (ក្នុងទម្រង់ជាប្រោះ)។

រៀបចំបង្អែមក្រែមដ៏អស្ចារ្យដោយផ្អែកលើឈីស និងរីករាយជាមួយរសជាតិសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ឬអាហារពេលល្ងាច។ ជ្រើសរើសប្រភេទឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ណាមួយដែលមានមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតតិចបំផុត - ផលិតផលដែលមានកាឡូរីខ្ពស់នេះនឹងបំពេញក្រពះរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដោយទុកឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ពេញចិត្តនឹងអាហាររបស់អ្នក។

9. បន្ថែមជាតិខ្លាញ់ទៅភេសជ្ជៈ

តែ កាហ្វេ ឬទឹកដោះគោក្តៅរបស់អ្នកនឹងបញ្ចេញពន្លឺជាមួយនឹងរសជាតិដែលមិនអាចកាត់ថ្លៃបាន ប្រសិនបើវាមានស្លាបព្រានៃខ្លាញ់ក្រអូប។ ឧទាហរណ៍ រលាយប៊ឺ ឬប្រេងដូងក្នុងចាន។ វានឹងចំណាយពេលមិនលើសពី 30 វិនាទី ប៉ុន្តែរសជាតិនៃភេសជ្ជៈនឹងធ្វើឱ្យរសជាតិរបស់អ្នកពេញចិត្តក្នុងរយៈពេល 15 នាទីទៀត។

ក្រែមជូរ ឬក្រែមជូរក្រាស់ពីហាងកសិដ្ឋានល្អជាមួយភេសជ្ជៈក្តៅ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមប៊ឺទៅកែវទឹកដោះគោក្តៅ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចស្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងភ្លេចអំពីជំងឺផ្តាសាយតាមរដូវទៀតផង។ អាហារសម្រន់សាមញ្ញបែបនេះនឹងដោះស្រាយបញ្ហាពីរក្នុងពេលតែមួយ៖ បំបាត់ការស្រេកទឹក ហើយបំពេញក្រពះរបស់អ្នក។

ខណៈពេលដែលអ្នកត្រូវបានគេយកទៅឆ្ងាយដោយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់និងសុបិន្តនៃរាងស្លីមកុំភ្លេចអំពីវិធីសាស្រ្តសមហេតុផលសម្រាប់អាជីវកម្ម។ យ៉ាងណាមិញ អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនលើសលប់ ក្នុងករណីខ្លះមានហានិភ័យផ្តល់លទ្ធផលផ្ទុយ - ការបញ្ឈប់ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ ឬបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលយ៉ាងខ្លាំង។

ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកផឹកភេសជ្ជៈនេះពេញពោះដោយផ្តល់ថាមពលច្រើនដល់រាងកាយ។ ឧបករណ៍នេះមានថាមពលខ្លាំង - ប្រើវាដោយប្រាជ្ញា។

10. តើបង្អែមមួយណាដែលត្រូវជ្រើសរើសលើរបបអាហារ keto?

គន្លឹះដំបូងសម្រាប់របបអាហារទាំងអស់គឺត្រូវរំលងបង្អែម។ ប៉ុន្តែ ដូចជាក្នុងករណីអាហារសម្រន់ ពេលខ្លះវាពិបាកក្នុងការបដិសេធខ្លួនឯងនូវភាពរីករាយតិចតួចដែលខ្វះខាតនៅពេលសម្រកទម្ងន់។

ប្រសិនបើអ្នកតាំងចិត្តដើម្បីព្យាបាលខ្លួនឯងឱ្យឆ្ងាញ់ សូមជ្រើសរើសរូបមន្តដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងជាតិស្ករទាប រួមទាំងជាតិផ្អែមសិប្បនិម្មិតផងដែរ។ ក្រែម whipped unsweetened (30% ជាតិខ្លាញ់ឬច្រើនជាងនេះ) ជាមួយ raspberries គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បង្អែម keto ។

អ្នកអាចធ្វើពិពិធកម្មម៉ឺនុយរបស់អ្នកដែលមានធ្មេញផ្អែមជាមួយគ្រាប់បែកខ្លាញ់ជាមួយវ៉ានីឡា cinnamon និងក្រវាញ។ "បង្អែម" ទាំងនេះល្អជាមួយតែ ឬកាហ្វេ ដែលធ្វើអោយអារម្មណ៍អ្នកស្រកទម្ងន់មិនឈប់ឈរ។ ដោយវិធីនេះ "គ្រាប់បែក" បែបនេះមានតែ 0,4 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ សរសេររូបមន្ត ព្រោះគេរៀបចំយ៉ាងសាមញ្ញ និងរហ័ស!

អ្វីដែលអ្នកនឹងត្រូវការ៖

• ប៊ឺ 85 ក្រាម (និយមគ្មានដំបែ);
• 0.5 ដូងដឹងគុណ (គ្មានជាតិស្ករបន្ថែម);
• ក្រវាញដី 0.5 ស្លាបព្រាកាហ្វេ (បៃតង);
• ចំរាញ់ចេញពីវ៉ានីឡា 0.5 ស្លាបព្រាកាហ្វេ;
• 0.5 ស្លាបព្រាកាហ្វេ cinnamon ដី។

របៀបចំអិន៖

1. កំដៅប្រេងទៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។
2. ចៀនខ្ទិះដូងរហូតដល់មាសពណ៌ត្នោត។
3. លាយប៊ឺ ភាគច្រើននៃបន្ទះសៀគ្វី គ្រឿងទេស ហើយដាក់ក្នុងទូទឹកកករយៈពេល 10 នាទី។
4. ពេលដែលល្បាយនេះឡើងរឹងបន្តិចហើយ បង្កើតវាជាគ្រាប់តូចៗ ក្រឡុកខ្ទិះដូងដែលនៅសល់ ហើយរីករាយជាមួយគ្នា!

បង្អែមនេះអាចត្រូវបានរក្សាទុកយ៉ាងងាយស្រួលទាំងក្នុងទូទឹកកក និងទូទឹកកក (អាយុកាលធ្នើគឺដូចគ្នាទៅនឹងប្រេងដែលអ្នកបានប្រើ)។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់លើរបបអាហារ keto?

ខ្លាញ់ធ្វើឱ្យជីវិតរបស់យើងកាន់តែមានរសជាតិ សុខភាពល្អ និងងាយស្រួលជាងមុនក្នុងន័យពិតនៃពាក្យ ប៉ុន្តែការសម្របសម្រួលគឺមានសារៈសំខាន់នៅក្នុងអ្វីគ្រប់យ៉ាង។ រាល់ពេលអាហារម្តងៗ ញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម កុំញ៉ាំច្រើនពេក។ ដំបូន្មានដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវចាកចេញពីតុឱ្យស្រេកឃ្លានបន្តិច ព្រោះអារម្មណ៍ឆ្អែតនឹងមកយឺតជាងអាហារចប់បន្តិច។

ប្រសិនបើវាប្រែថាអ្នកឃ្លាន នេះតែងតែអាចត្រូវបានកែជាមួយនឹងផ្នែកតូចមួយនៃអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំច្រើនពេក របបអាហារអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាបរាជ័យ។ មើលរបបអាហាររបស់អ្នក៖ ត្រូវប្រាកដថាមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិច។ កុំងាកចេញពីវគ្គសិក្សាដែលបានកំណត់ព្រោះនេះគឺជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ keto ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបានលទ្ធផលអតិបរមា សូមមើលគន្លឹះមានប្រយោជន៍មួយចំនួនខាងក្រោម។

1. ធ្វើឱ្យការឡើងជិះមានភាពងាយស្រួល។

នៅពេលចាប់ផ្តើមនៃការធ្វើដំណើរដែលគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការហាក់ដូចជាសម្បូរជាតិខ្លាញ់ដល់រាងកាយ - នេះគឺជារឿងធម្មតា ដូច្នេះភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺត្រូវរង់ចាំ "ព្យុះ" ។ នៅពេលប្តូរទៅប្រព័ន្ធអាហារថ្មី រាងកាយ និងរសជាតិចាប់ផ្តើមសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវផ្តល់ពេលឱ្យពួកគេបន្តិច (ជាមធ្យម 2-4 សប្តាហ៍)។

ក្នុងអំឡុងពេលនេះ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់អព្យាក្រឹតបន្ថែមទៀត (ឧទាហរណ៍ ផ្លែបឺរ ឈីស និងសាច់ចៀនក្នុងបរិមាណតិចតួចនៃប្រេង)។ ការផ្លាស់ប្តូរដោយរលូនទៅកាន់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើននឹងបំបាត់ភាពស្រេកឃ្លាន និងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស៊ាំនឹងប្រភពថាមពលថ្មីដោយគ្មានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។

នៅពេលដែលអ្នកសម្រេចបាននូវតុល្យភាពនៅលើផ្លូវនៃការញៀន អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានបន្ទាប់ពីរបបអាហារ "ខ្លាញ់ស្រាល" នឹងថយចុះ។ តាមទស្សនៈរបស់រាងកាយ នេះបង្ហាញថាការសម្របខ្លួនបានជោគជ័យ ហើយការចូលទៅកាន់ដំណើរការនៃជាតិខ្លាញ់ជាឥន្ធនៈគឺបើកចំហទាំងស្រុង (មិនមានការផ្គត់ផ្គង់ជាតិស្ករដែលបង្គរពីអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទៀតទេ)។

2. មើលចំណង់អាហាររបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកបានសម្របខ្លួនច្រើនជាងឥតខ្ចោះទៅនឹងរបបអាហារ keto ប៉ុន្តែក្រពះរបស់អ្នកមានតម្រូវការច្រើនពេកអំពីបរិមាណអាហារ នោះដល់ពេលដែលត្រូវពិសោធន៍៖ ព្យាយាមកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់ធម្មជាតិដែលបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារ (នៅដំណាក់កាលចម្អិនអាហារ ឬក្នុងម្ហូបដែលបានបញ្ចប់)។

នៅពេលដែលអ្នកឃ្លាន ចូរនៅតែជ្រើសរើសអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ជំនួសឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាត។ ក្រោយមកទៀតនឹងកាត់បន្ថយការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានអ្វីសោះ។ ញ៉ាំអាហារឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបំពេញភាពស្រេកឃ្លានរបស់អ្នក - អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ខាងក្នុងរបស់វា មិនមែនប៊ឺមួយស្លាបព្រាបន្ថែមពីចានរបស់អ្នកនោះទេ។

3. បន្ថែមជាតិខ្លាញ់ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនៅពេលអ្នកសម្រកទម្ងន់។

ដរាបណាអ្នកសម្រេចបានលទ្ធផល - លេខដែលអ្នកចង់បាននៅលើជញ្ជីងដែលអ្នកបានបោះបង់កាបូអ៊ីដ្រាត វាមិនមានបម្រុងជាតិខ្លាញ់ទៀតទេនៅក្នុងខ្លួនដែលត្រូវបានប្រើពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃជាប្រភពថាមពល។

ក្នុងអំឡុងពេលនេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយ, លៃតម្រូវទៅនឹងរលកដូចគ្នាជាមួយវាក្នុងគោលបំណងដើម្បីរៀនអានសញ្ញានៃភាពអត់ឃ្លានរាងកាយ។ នេះគឺជារយៈពេលដែលបរិមាណអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់គួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់។ រហូតដល់អ្នក "រកឃើញ" តុល្យភាព នោះគឺជាសមត្ថភាពក្នុងការរក្សាទម្ងន់ដោយមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។

កុំបារម្ភថាអ្នកប្រហែលជាមិនបានឮខ្លួនឯងហើយនឹងមានខ្លាញ់លើស។ ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក ដែលនឹងចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 2 ខែ (អាស្រ័យលើទម្ងន់ដំបូងរបស់អ្នក) អ្នកនឹងទទួលបានជំនាញទំនាក់ទំនងល្អជាមួយក្រពះរបស់អ្នក។

រាងកាយខ្លួនឯងនឹងប្រាប់អ្នកថាតើអាហារប៉ុន្មានគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់វាដើម្បីបំពេញ។ ដើម្បីស្តាប់ការណែនាំ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺរក្សាចំណង់អាហាររបស់អ្នកនៅក្នុងដៃ ហើយទប់ទល់នឹងការល្បួងឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក។

4. ញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

អាហារប្រូតេអ៊ីនមានទំនួលខុសត្រូវក្នុងការទប់ស្កាត់ភាពអត់ឃ្លានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ប៉ុន្តែនៅតែឃ្លាន សូមពិនិត្យមើលថាតើប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់កំពុងចូលទៅក្នុង "ផ្នែកកែច្នៃ" ដែរឬទេ? កង្វះប្រូតេអ៊ីនអាចបន្ថយល្បឿន ឬបញ្ឈប់ការសម្រកទម្ងន់។

ត្រូវប្រាកដថារបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកមានប្រូតេអ៊ីនជាមធ្យម 1,5 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ (បរិមាណប្រូតេអ៊ីនអាចឡើងដល់ 1,7 ក្រាមអាស្រ័យលើទម្ងន់ ដូច្នេះការគណនាគឺតែងតែជាបុគ្គល)។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ ឬទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីយកសាច់ដុំដែលរហែក អ្នកគួរតែបង្កើនចំណែកប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។

តើអ្នកអាចញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្មានក្នុងរបបអាហារ keto?

ប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភ ketogenic មិនផ្តល់ការរឹតបន្តឹងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងលើការទទួលទានកាឡូរីទេ ដូច្នេះក្បួនសំខាន់គឺ៖ ញ៉ាំរហូតដល់ឆ្អែតបន្តិច ជ្រើសរើសផ្នែកស្តង់ដារ (ឬផ្តោតលើបរិមាណនៃកែវ 200 ក្រាម - ញ៉ាំឱ្យបានច្រើនតាមដែលវាសម)។

ញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចមុនម៉ោង 8 យប់ - នេះនឹងធ្វើឱ្យការងាររបស់រាងកាយទាំងមូលកាន់តែងាយស្រួល។ កុំគិតថាក្រពះរបស់អ្នកនឹងសប្បាយចិត្តជាមួយសាច់បំពងក្នុងទឹកជ្រលក់ឈីសមួយម៉ោងមុនចូលគេង។ ដូចអ្នកដែរ គាត់ចង់សម្រាកពេលយប់ ហើយមិនធ្វើការទាំងអស់លើការរៀបចំការចូលមកនោះទេ។

ការញ៉ាំអាហារឱ្យបានល្អក្នុងពេលថ្ងៃនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករស់នៅដោយស្ងប់ស្ងាត់នូវការសម្រាក 12 ម៉ោងដោយគ្មានអាហារ (ពេលល្ងាច + យប់) ។ ជាមធ្យោបាយចុងក្រោយ ញ៉ាំឈីសមួយដុំ ឬផឹកទឹកដោះគោមួយកែវជាមួយប៊ឺមួយស្លាបព្រាតូច។

នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រេកឃ្លាន និងងងុយគេងដោយមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ ហើយត្រូវចាំថា សូម្បីតែសកម្មភាពរាងកាយស្រាលៗដូចជាការដើរក៏នឹងបង្កើនលទ្ធផលសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់ដែរ។

ញ៉ាំឆ្ងាញ់ហើយស្រកទម្ងន់ដោយរីករាយ!