ការលើសទម្ងន់គឺជាបញ្ហាទូទៅនិងឈឺចាប់។របបអាហារតែម្នាក់ឯងមិនគ្រប់គ្រាន់នៅទីនេះទេអ្នកត្រូវតែអនុវត្តលំហាត់ជាក់លាក់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។សារពាង្គកាយណាមួយគឺបុគ្គល។ដើម្បីកែតម្រូវតួលេខរបស់អ្នកអ្នកត្រូវរៀបចំកម្មវិធីជាក់លាក់មួយសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដែលក្នុងនោះផ្តោតលើតំបន់ដែលមានបញ្ហាបំផុត។ សិក្សាដោយយកចិត្តទុកដាក់នូវច្បាប់មួយចំនួនហើយប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួនធ្វើតាមពួកគេអ្នកអាចរៀបចំផែនការហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព។
- យកចិត្តទុកដាក់លើម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនឹងខ្ពស់ជាងនេះប្រសិនបើអ្នកចូលទៅជិតបញ្ហាក្នុងលក្ខណៈទូលំទូលាយ។យើងដុតបំផ្លាញកាឡូរីតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងបំបែកខ្លាញ់ប៉ុន្តែប្រសិនបើមានកាឡូរីកាន់តែច្រើនចូលមកនោះការសម្រកទម្ងន់នឹងនៅតែជាសុបិនមួយ។អាហារគួរតែមានតុល្យភាពល្អប៉ុន្តែមិនមានភាពច្របូកច្របល់។
- ចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺ ២-៤ ដងពី ៣០ នាទី។
- មើលដង្ហើមរបស់អ្នក។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែមានភាពតានតឹងដូច្នេះការដកដង្ហើមកាន់តែលឿនហើយចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើង - នេះគឺជាតម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់។
- ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនអ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណនិងវាស់ទម្ងន់របស់អ្នក ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- កុំបង្ខំព្រឹត្តិការណ៍ដើម្បីឱ្យទំងន់ថយចុះរាបស្មើហើយលទ្ធផលដែលទទួលបានមានពេលវេលាដើម្បីទទួលបានមូលដ្ឋាន។ចងចាំ - មិនមែនជាការនិយមជ្រុលនិយមទេប៉ុន្តែជាភាពទៀងទាត់!
- ដើម្បីកុំឱ្យខូចឥរិយាបថរបស់អ្នកសូមធ្វើលំហាត់ឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ពោះដៃជើងចំហៀងនិងអ្វីៗផ្សេងទៀត។
វាត្រូវបានណែនាំមិនឱ្យញ៉ាំអាហាររយៈពេល 1-2 ម៉ោងមុននិងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។វាមិនមានតំលៃធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនពេលចូលគេងទេវាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសពេលវេលានៅពេលព្រឹកឬនៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃ។
លំហាត់ប្រាណសម្រកក្បាលពោះ
ចាប់ផ្តើមឈុតដោយដេកលើឥដ្ឋ។ផ្តោត? ទៅ!
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកចុចជើងរបស់អ្នកទៅជាន់។លើកដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលហើយលើករាងកាយឡើងយឺត ៗ ។មើលកែងដៃរបស់អ្នក - ពួកគេគួរតែត្រូវបានតម្រង់ទៅចំហៀងខ្នងទាបត្រូវបានសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ។អនុវត្តការលើក ២០-៤០ ដោយចាប់ផ្តើមពីតូច។ព្យាយាមបង្កើនបរិមាណលំហាត់ប្រាណរាល់ពេល។
- យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ទាញជង្គង់កោងទៅស្មាស្មាខ្នងទាបនៅតែសង្កត់លើឥដ្ឋ។យើងទាញយ៉ាងហោចណាស់ ២០ ដង។
- រមួល។ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នាប៉ុន្តែជើងខាងឆ្វេងស្ថិតនៅលើជង្គង់ខាងស្តាំដែលពត់។ជាមួយនឹងរាងកាយយើងឈានដល់ជង្គង់ខាងឆ្វេងចំណែកត្រគាកនៅតែដដែល។អនុវត្ត ២០ ដង។
- យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមមុនហើយ "បង្វិល" ជើងកោងទៅស្មា - ២០ ដង។
- យើងផ្លាស់ប្តូរជើង - ឥឡូវនេះខាងស្តាំត្រូវបានដាក់នៅខាងឆ្វេងហើយកែងខាងឆ្វេងទៅជង្គង់ខាងស្តាំ (២០ ដងផងដែរ) ។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមពីលំហាត់ចុងក្រោយ។យើងព្យាយាមភ្ជាប់ស្មានិងជើងកោងឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទាញវាឡើង (២០ ដង) ។
- ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកលើកជើងឡើង។យើងបន្ទាបខ្លួនហើយលើកជើងឡើងលើរហូតទាល់តែម្រាមដៃប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។
- ក្នុងករណីនេះយើងលើកស្មារបស់យើង - ២០ ដងផងដែរ។
- យើងកាន់ជើងរបស់យើងនៅមុំ ៤៥ ដឺក្រេលើកស្មាឡើង។បន្ទាប់ពីពីរបីវិនាទីយើងបន្ទាបស្មារបស់យើងខណៈពេលពត់ជើងរបស់យើង។(៦-៧ ដង) ។
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកទុកដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ចលនារាងជារង្វង់ត្រូវបានអនុវត្តដោយលើកស្មាចេញពីកម្រាលឥដ្ឋ។ធ្វើឱ្យញើសបីឈុតបីដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
- លើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ខណៈពេលកំពុងដេកលើឥដ្ឋ។លាតដៃរបស់អ្នកនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក។លើករាងកាយទៅទីតាំងអង្គុយ។លាតដៃរបស់អ្នកទៅស្រោមជើងរបស់អ្នក។ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។១០ លើក។
- លើកជើងត្រង់ហើយលាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។លើករាងកាយទៅទីតាំង "អង្គុយ", ឈានដល់ម្រាមជើង, ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។១០ ដង។
- គ្រាន់តែលើកជើងត្រង់របស់អ្នកឡើងដោយកាន់ដៃអ្នកនៅខាងក្រោយក្បាល។" ប៉ះលើកម្រាលឥដ្ឋដោយលើកកែងជើងរបស់អ្នក ០ លើករួចលើកពួកគេឡើងដេកលើឥដ្ឋពីរបីនាទីសម្រាកកុំក្រោកឡើងភ្លាមៗ។វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យផឹកទឹកមិនលឿនជាងបន្ទាប់ពី ១០-១៥ នាទីដំបូងអ្នកគ្រាន់តែលាងជមែះមាត់របស់អ្នក។
លំហាត់សម្រកទម្ងន់
ស្ត្រីណាម្នាក់អាចធ្វើឱ្យជើងរបស់នាងមានភាពទាក់ទាញប៉ុន្តែសម្រាប់រឿងនេះអ្នកត្រូវបើកឆន្ទៈនិងប្រឹងប្រែងខ្លះ។លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងជើងគឺលោត។ដើម្បីធ្វើដូចនេះសូមទិញខ្សែពួរហើយលៃតម្រូវប្រវែងរបស់វាឱ្យសមនឹងកម្ពស់របស់អ្នក។ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ស្ត្រីមេផ្ទះម្តាយវ័យក្មេងនិងសូម្បីតែអ្នកចូលនិវត្តន៍។គ្រាន់តែពីរបីនាទីដោយឥតគិតថ្លៃហើយជើងរបស់អ្នកនឹងមានរាងស្អាតជានិច្ច។
លោត៖
- នៅក្នុងកន្លែង;
- នៅលើជើងមួយជម្មើសជំនួសរាល់ការលោត ១០ ដងឆ្លាស់គ្នា។
- នៅក្នុងពីរឆ្លងកាត់និងលោត។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការលោតរយៈពេល ១-២ នាទី។ប្រសិនបើទំងន់ធ្ងន់ខ្លាំងកុំធ្វើការហួសកម្លាំង - យកស្មុគស្មាញផ្សេងទៀត។ហើយត្រលប់ទៅលោតខ្សែបន្ទាប់ពីមានទំងន់ធម្មតាដែលទាក់ទង។ការរត់ហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃជួយទ្រទ្រង់ការស៊ូទ្រាំនិងជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅតំបន់ផ្សេងទៀត។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏គឺស្ទើរតែដូចគ្នាទៅនឹងការរត់នៅលើទីលានកីឡាដែរប៉ុន្តែវាមានសុខភាពល្អជាងក្នុងការដកដង្ហើមស្រស់ៗក្នុងពេលតែមួយ។មានអារម្មណ៍សេរីដើម្បីទៅឧទ្យានឬពហុកីឡាដ្ឋាន។
Stepper
វិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើចលនាដោយធ្វើត្រាប់តាមការដើរឡើងជណ្តើរ។stepper ផ្តល់ឱ្យជើងនូវបន្ទុកដូចគ្នានៅពេលឡើងទៅជាន់ខ្ពស់ដោយគ្មានជណ្តើរយន្ត (ដែលអាចត្រូវបានប្រើ)ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដែរកាឡូរីជាច្រើនត្រូវបានចំណាយ stepper ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់នេះ។
ហែលទឹក
អាងហែលទឹកនេះមិនត្រឹមតែជួយសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងមានឥទ្ធិពលជន៍លើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់និងមិនមានភាពតានតឹងច្រើន។ថ្នាក់ Aerobics Aqua ទាមទារផលប៉ះពាល់ច្រើនប៉ុន្តែការហែលទឹកសាមញ្ញនឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។គ្រាន់តែហែលទឹកដើម្បីសប្បាយ! ទឹកយកកាឡូរីច្រើនហើយវាគ្មានអ្វីជាអាថ៌កំបាំងទេដែលបន្ទាប់ពីងូតទឹករួចចំណង់អាហារនឹងអស់។កុំរអ៊ូរទាំលើការផ្គត់ផ្គង់ម្ហូបអាហារក្នុងទម្រង់នំនិងសាច់ - ជំនួសវាដោយតែរុក្ខជាតិឬតែបៃតង។
លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ជើង
ស្ទើរតែស្ត្រីគ្រប់រូបមានតំបន់ដែលមានបញ្ហា។យើងតែងតែញាំញីដោយកោសិកាសែលុយឡូសឬស្បែកយារធ្លាក់។មនុស្សម្នាក់អាចទទួលបានបន្តិចហើយដុំខ្លាញ់ក្បត់មួយលេចឡើងនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។នេះពិតជាអាចយល់បានពីទស្សនៈនៃសរីរវិទ្យា - បន្ទាប់ពីទាំងអស់ផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅស្ទើរតែមិនត្រូវបានប្រើនៅពេលដើរ។លំហាត់សម្រាប់សម្រកទម្ងន់នៅលើជើងត្រូវបានគេហៅថាលំហាត់នៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។មុនពេលចាប់ផ្តើមមេរៀនអ្នកត្រូវការកំដៅសាច់ដុំដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំដែលមិនទាន់អភិវឌ្velop។អ្នកអាចធ្វើវេនជាច្រើននៃដងខ្លួននិងក្បាលពត់សួតនៅលើជើងនីមួយៗ។ទាញឆ្អឹងជំនីនៃជើងរបស់អ្នកប្រហែល ៣ នាទី។
លំហាត់សម្រាប់ផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ
- លំហាត់សម្រាប់សម្រកទម្ងន់នៅលើជើងនឹងធ្វើឱ្យផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅកាន់តែស្តើង។ក្រោកឈរឡើងត្រង់ត្រង់ស្មារបស់អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។ជើងគួរតែមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ទម្ងន់ត្រូវបានផ្ទេរទៅជើងខាងឆ្វេង។បត់ជើងស្តាំដោយប្រើម្រាមជើងឆ្ពោះទៅរកអ្នកហើយធ្វើចលនាឆ្ពោះទៅជើងឆ្វេង ១៥-២០ ដង។បន្ទាប់ពីផ្លាស់ប្តូរជើងសូមធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
- ឈរត្រង់, ចាក់សោដៃរបស់អ្នកនៅចង្កេះ, រាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យធំ, អង្គុយចុះយឺត ៗ ជាច្រើនដងព្រោះវាមិនពិបាកសម្រាប់អ្នកទេ។ត្រូវប្រាកដថាវាមិនឈឺចាប់ទេ។១០-១៥ ដង។
- នៅក្នុងទីតាំងដូចគ្នាដាក់ជើងរបស់អ្នកស្របគ្នា, អង្គុយយ៉ាងជ្រៅ, រមៀលលើជើងស្តាំរបស់អ្នកហើយត្រង់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅជង្គង់។15 ដងដោយជើងទាំងពីរនៅក្នុងវេន។
- អង្គុយនៅលើឥដ្ឋផ្អៀងដៃរបស់អ្នកពីខាងក្រោយជើងលាតទៅមុខ។ភ្លាមៗយើងលើកជើងទាំងពីរឡើងកម្ពស់ ១០ ស។
- និយាយកុហកនៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នកផ្អៀងទៅខាងស្តាំដៃរបស់អ្នក។ស្តាំនៅតែនៅខាងមុខ។ដាក់ជើងស្តាំនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខជង្គង់ខាងឆ្វេងហើយលើកនិងបន្ថយជើងខាងឆ្វេង (កុំប៉ះជាន់) ។
- ចលនារាងរាងអក្សរ X ដែលមានជើងលើកឡើង (នៅ ៩០ ដឺក្រេ) ដេកនៅលើឥដ្ឋដោយមានការគាំទ្រនៅលើកែងដៃ។
- លំហាត់នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយនៅលើគែមកៅអី។ច្របាច់សៀវភៅស្តើងមួយនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នកហើយរឹតសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នកដោយច្របាច់វារយៈពេល ៣០ វិនាទីហើយសម្រាកត្រគាករបស់អ្នក។អនុវត្ត ១៥ ដង។
លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ភ្លៅ
ការលើសភ្លៅភាគច្រើនជាកង្វល់របស់ស្ត្រី។ដោយសារត្រគាកកាន់កាប់ផ្នែកដែលអាចមើលឃើញនៃរាងកាយទិដ្ឋភាពមិនសមាមាត្រអាចធ្វើឱ្យខូចបទពិសោធន៍រួមនិងបង្កឱ្យមានការរំខានច្រើន។លំហាត់សាមញ្ញមិនចាំបាច់ធ្វើនៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេអ្នកអាចធ្វើវាបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅផ្ទះ។
Squats នៅជិតជញ្ជាំង
ឈរប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងហើយចុចប្រឆាំងនឹងវាជាមួយនឹងផ្ទៃទាំងមូលនៃជញ្ជាំង។មើលឥរិយាបថរបស់អ្នក។យើងដាក់ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដកដង្ហើមយឺត ៗ ហើយរុញតាមជញ្ជាំងរហូតដល់ជង្គង់ត្រូវពត់ដល់ ៩០ ដឺក្រេ។សង្កត់ទីតាំងហើយបន្ទាប់ពីពីរបីវិនាទីយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។២ ឈុត ១០ ដង។
ការអង្គុយច្រើនកម្រិត
លំហាត់ប៉ូវកំលាំងដ៏អស្ចារ្យ។ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាជំហានមួយជំហានខាងលើជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នក។យើងបត់ជង្គង់របស់យើងក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។អង្គុយចុះរហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ធ្វើម្តងទៀត ១០-១២ ដងផ្លាស់ប្តូរជើង។
សួត
ជាមួយនឹងលំហាត់នេះផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅត្រូវបានផ្ទុក។ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់កាន់តែខ្លាំងអ្នកគួរតែយកដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។បោះជំហានទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកនិងបន្ថយដងខ្លួនចុះក្រោមរហូតដល់ជង្គង់ប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។១០-១២ ដងហើយប្តូរជើង។
លើសពីនេះអ្នកអាចប្រើជណ្តើរធម្មតាសម្រាប់ហាត់ប្រាណ។ក្រោកឡើងបោះជំហានមួយជំហានដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពហើយត្រគាករបស់អ្នកនឹងមានរាងស្អាតជានិច្ច។
លំហាត់សម្រកទម្ងន់ចំហៀង
ខ្លាញ់លើសនៅសងខាងធ្វើឱ្យចង្កេះរបស់យើងនៅឆ្ងាយពីឧត្តមគតិ។
- វិធីល្អបំផុតដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅលើចំហៀងរបស់អ្នកគឺការលើកនិងបន្ថយដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពេលកំពុងគេង។នេះគឺជាវិធីពេញនិយមបំផុតដែលត្រូវបានគេហៅថា "បូមសារព័ត៌មាន" ។ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវទៅនេះ (លើកដងខ្លួនដកដង្ហើមត្រឡប់មកវិញ - ដកដង្ហើមចេញ) នោះផលប៉ះពាល់នឹងកាន់តែអស្ចារ្យ។អ្នកអាចលើកស្មាទាំងពីរនិងដងខ្លួនទាំងមូលរបស់អ្នក។
- វិធីមួយទៀតពាក់ព័ន្ធនឹងការបូមសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ដើម្បីពង្រឹងពួកគេយើងអង្គុយនៅលើឥដ្ឋលើកដៃរបស់យើងនៅពីក្រោយខ្នងហើយដាក់បាតដៃរបស់យើងនៅលើឥដ្ឋ។លើកជើងរបស់អ្នកទៅមុំ ៤៥ ដឺក្រេយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
- ជម្រាលដែលមានទម្ងន់។ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នានៅក្នុងដៃរបស់ដាប់ប៊ែល - ពត់យឺត ៗ ទៅចំហៀង។នេះពង្រីកសាច់ដុំនៅពេលក្រោយ។
- សំណងប្រជាប្រិយគឺម៉ាស្សា។ហ៊ូឡាហូបត្រូវការបង្វិល ២០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។នៅពេលដែលអ្នកធ្លាប់ប្រើសូមទំងន់វាចុះជាមួយនឹងសារធាតុបំពេញផ្សេងៗ។
- បាល់បត់បែនដ៏ធំមួយដែលជាបាល់បាល់អាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។អង្គុយនៅលើបាល់ហើយរមៀលវាទៅឆ្វេងនិងស្តាំធ្វើឱ្យរាងកាយមិនមានចលនា។បន្ថយស្មារបស់អ្នកបន្ទាប់ពីមួយរយៈអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំ oblique ។និយាយកុហកនៅលើបាល់លើកនិងបន្ថយជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកធ្វើ ១០ ដង។បន្ទាប់មកយើងផ្លាស់ប្តូរជើង។
លំហាត់សម្រកទម្ងន់
ប្រសិនបើសាច់ដុំនៃដៃមានភាពទន់ខ្សោយនិងខ្វះសម្លេងវាមើលទៅមិនស្អាតទេ។លំហាត់គួរត្រូវបានអនុវត្តបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយការថែទាំគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងដើម្បីធានាថាភាពតានតឹងហួសប្រមាណមិនធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងតឹងណែន។រឹតពោះរបស់អ្នកដោយពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិចដើម្បីជៀសវាងការលាតសន្ធឹងសរសៃចងក្រោមជង្គង់។នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលអាវុធគួរតែត្រូវបានរៀបចំដោយការឡើងកំដៅតូចមួយដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកាន់តែមានភាពធន់នឹងបន្ទុក។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់, រាលដាលពួកវាតាមទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។លើសពីនេះទៅទៀតទីតាំងពីមុន - និងចលនាដូចគ្នាទៅខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកទៅខាងស្តាំ។នៅក្បែរសាឡុងឬកៅអីសូមដេកនៅលើឥដ្ឋហើយលើកជើងរបស់អ្នកដាក់ពួកគេនៅលើវេទិកាលើកធ្វើចលនារុញច្រានដោយឈរយ៉ាងខ្លីនៅទីតាំងទាបបំផុត។(២០-៣០ ដង) ។
- ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាឬធំជាងដៃទៅចំហៀង។ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយដៃរបស់អ្នកថយក្រោយ ៨ ដង។
លំហាត់ Dumbbell
Dumbbells គឺជាឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ។ទំងន់របស់ដាប់ប៊ែលត្រូវការបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ប៉ុន្តែកំរិតសុវត្ថិភាពគឺមិនលើសពី ៤ គីឡូក្រាមទេ។
- ក្រោកឈរឡើងត្រង់ហើយបន្ទាបដៃរបស់អ្នកដោយដាប់ប៊ែលចុះក្រោម។ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយលាតសន្ធឹងផ្នែកផ្សេងៗគ្នាចុះក្រោមចុះក្រោម (១០ ដង) ។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកជាមួយដាប់ប៊ែលនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកលើកពួកគេឡើងបន្ថយវាចុះ (៣០ ដង) ។
- សម្រាប់លំហាត់និយាយកុហកយើងយកដាប់ប៊ែលដែលមានទម្ងន់មិនលើសពី ២ គីឡូក្រាម។ដេកចុះ, រាលដាលដៃរបស់អ្នកដោយដាប់ប៊ែលទៅភាគី, ភ្ជាប់គ្នានៅកម្រិតទ្រូង, ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។៣០ ដង។ឥឡូវនេះគ្រាន់តែរាលដាលដៃរបស់អ្នកទៅភាគីហើយត្រលប់មកវិញ។(៣០ ដង) ។ដំណាក់កាលបន្ទាប់គឺដៃទៅមុខបន្ទាប់មកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ទាញដៃស្តាំឡើងពីដាប់ប៊ែលដាក់វាដើម្បីឱ្យកែងដៃនៅជិតត្រចៀក។យើងបង្វិលច្រាសចេញពីខ្លួនយើងដៃចាប់ផ្តើមយឺត ៗ នៅខាងក្រោយក្បាលហើយចុះក្រោម។ដាប់ប៊ែលគួរតែស្ថិតនៅកម្រិតស្មាខាងឆ្វេង។យើងគាំទ្រកែងដៃហើយតម្រង់ដៃថ្នមៗ។ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ២០ ដងបន្ទាប់មកប្តូរដៃរបស់អ្នក។
- សង្កត់ដៃរបស់អ្នកដោយដាប់ប៊ែលទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ក្នុងពេលជាមួយគ្នាសូមលាតដៃនិងជើងរបស់អ្នកទៅមុខដោយឆ្លាស់គ្នារវាងសួតទាំងនេះ។សម្រាប់ដៃនីមួយៗធ្វើម្តងទៀត ១០ ដង។
រុញ
ជើងសម្រាកប្រឆាំងនឹងឧបសគ្គមួយសង្កត់លើគ្នា។ដៃត្រូវបានក្តាប់នៅកែងដៃការសង្កត់ធ្ងន់លើដៃ។យើងច្របាច់ដៃរបស់យើងហើយបន្ទាបខ្លួនបន្តិចដើម្បីប៉ះកម្រាលឥដ្ឋជាមួយនឹងទ្រូងរបស់យើង។រុញឡើង ១០ ដង។រុញចេញពីជញ្ជាំងបន្ទាប់មកអង្គុយចុះហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី។ធ្វើចលនារុញ ១០ ដង។
លំហាត់សម្រាប់ធ្វើឱ្យគូទស្តើង
រាងកាយនិងរចនាសម្ព័នរបស់ស្ត្រីគឺមានភាពខុសប្លែកពីបុរសដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែមានផែនការតាមវិធីជាក់លាក់។ជាទូទៅការបង្កើតប្រភេទរាងកាយស្ត្រីកើតឡើងក្រោមឥទ្ធិពលនៃអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន។រូបរាងរបស់ផ្លែពែរបញ្ជាក់ពីការដាក់ជាតិខ្លាញ់នៅលើភ្លៅនិងគូទខណៈដែលស្រទាប់ខ្លាញ់គឺចាំបាច់ដើម្បីចូលរួមក្នុងការបន្តពូជរបស់រាងកាយ។វាពិតជាពិបាកក្នុងការកែតម្រូវរាងរបស់ពួកគេ។ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់រយៈពេល ១ ម៉ោង ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សាច់ដុំនឹងរឹតបន្តឹងក្នុងរយៈពេលមួយខែ។
- អង្គុយនៅលើឥដ្ឋយើងលាតជើងទៅមុខរក្សាខ្នងរបស់យើងត្រង់។ដោយមានជំនួយពីសាច់ដុំរបស់អ្នកសូមចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាថយក្រោយរយៈពេល ២-៤ នាទី។
- លុតជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋរាលដាលដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។បន្ទាបគូទទៅជាន់ទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងនៃជើងឆ្លាស់គ្នា។២០ ដងទៅខាងឆ្វេងនិងចំនួនដូចគ្នាទៅខាងស្តាំ។
- យើងគូរតួលេខប្រាំបីជាមួយត្រគាករយៈពេល ៣-៤ នាទីខណៈពេលកំពុងឈរ។
- យើងដាក់ដៃចុះដោយឈរត្រង់។លើកជង្គង់ឡើងជួសជុលវារយៈពេល ៥-៧ វិនាទីត្រលប់ទៅទីតាំងសំខាន់វិញ។ជាមួយនឹងជើងឆ្វេង (១២-១៥ ដង) ។
- នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចគ្នាយើងអង្គុយដោយលាតដៃទៅមុខ (២០ ដង) ។
- ដោយលុតជង្គង់ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើដៃយើងធ្វើលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយទៀត។ជើងកោងនៅជង្គង់ត្រូវបានសង្កត់ទៅទ្រូងបន្ទាប់មកត្រង់។ទន្ទឹមនឹងនេះទំងន់រាងកាយត្រូវបានចែកចាយរាបស្មើ។ធ្វើលំហាត់នេះតាមចង្វាក់ ១០-១២ ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
បន្ថែមពីលើលំហាត់ទាំងនេះការហាត់ប្រាណបែបអារ៉ូបិចការរត់ការដើរការជិះកង់ផ្តល់នូវប្រសិទ្ធភាពល្អឥតខ្ចោះ។សាច់ដុំទាបធ្វើការបានល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្អៀងទៅមុខបន្តិច។ផ្អៀងឡើងសាច់ដុំខាងក្រោមធ្វើការបានល្អជាងខណៈដែលដុតកាឡូរីបានច្រើន។សូមចងចាំថាការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងគឺជាកត្តាចម្បងនៃភាពជោគជ័យក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។អ្នកគឺជាអ្នកដែលត្រូវគ្រប់គ្រងរាងកាយមិនមែនអ្នកទេ។ចំណាយពេល ១ ម៉ោងច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនឹងប្រែជាស្អាតហើយស្អាត។