លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រហ័សនៃពោះនិងជ្រុង

វាបានកើតឡើងដូច្នេះដែលនិយាយពីការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រជាជនភាគច្រើនតែងតែមានន័យថាលំហាត់ប្រាណដែលមានគោលបំណងនៅពោះ។ វាអាចយល់បាន, បណ្តេញក្បាលពោះនិងជ្រុងគឺជាសូចនាករច្បាស់លាស់នៃទំងន់លើស។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចរាងកាយរបស់មនុស្សគឺជាសារពាង្គកាយតែមួយហើយវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការដុតខ្លាញ់ក្នុងតំបន់តែនៅកន្លែងតែមួយហើយមួយផ្សេងទៀតមិនត្រូវប៉ះវាឡើយ។

នៅពេលអ្នកហ្វឹកហាត់និងឈានដល់ពេលដែលខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមកត់សុីវាធ្វើឱ្យវារាបស្មើនៅពាសពេញរាងកាយ។ នេះមានន័យថាប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះយ៉ាងឧស្សាហ៍ហើយនេះមិនមានន័យថាអ្នកដុតប្រាក់បញ្ញើខ្លាញ់តែលើក្រពះរបស់អ្នកទេ។ បូកវិញគឺថាប្រសិនបើអ្នកដឹងថាលំហាត់មួយណាដែលត្រូវអនុវត្តយ៉ាងជាក់លាក់សម្រាប់ពោះក្នុងការបញ្ជាទិញមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យធាត់ខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសម្លេងសាច់ដុំទៀតចេញពីជ្រុងរបស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកក្រពះនិងចំហៀងចេញបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស

តាមពិតគោលដៅនៃការហ្វឹកហាត់ Gyrosigma មិនមានទាល់តែសោះក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានក្នុងមេរៀនមួយប៉ុន្តែដើម្បីផ្តល់នូវកម្លាំងជំរុញដល់ការធ្វើឱ្យសកម្មនៃថាមពលដែលបានរក្សាទុកទាំងអស់។ ហើយថាមពលគឺគ្រាន់តែជាទម្រង់ខ្លាញ់និងស្តុកប៉ុណ្ណោះ។

អ្នកត្រូវធ្វើសាច់ដុំការងារល្អព្រោះវាជាអ្នកប្រើប្រាស់ថាមពលសំខាន់មួយ។ កាន់តែសកម្មដែលពួកគេធ្វើការក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែយូរពួកគេនឹងជាសះស្បើយបន្ទាប់ពីពួកគេ។ អ្នកនឹងបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាលហើយរាងកាយរបស់អ្នកនឹងបន្តប្រើខ្លាញ់ដើម្បីជាសះស្បើយឡើងវិញ។ នេះគឺជាអាថ៌កំបាំងនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ។

ដូច្នេះវានឹងមិនពិតទាំងស្រុងទេក្នុងការផ្តល់អនុសាសន៍តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែមួយដែលមានគោលបំណងនៅតំបន់ដែលមានបញ្ហាជាក់លាក់មួយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលរាងជារង្វង់នឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។ ប្រើសាច់ដុំបន្ថែមទៀតប៉ុន្តែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បន្តិចទៀតចំពោះតំបន់ដែលមានបញ្ហា។

ប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួនធ្វើការដោយខ្លួនឯងខ្ញុំសូមផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ។ នាងមិនស្មុគស្មាញទេ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការលទ្ធផលរហ័សបន្ទាប់មកចំណាយពេលរាល់ថ្ងៃរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ហើយអ្នកត្រូវបានធានាថានឹងបាត់បង់ 7-10 គីឡូក្រាម។

ល័ក្ខខ័ណ្ឌសំខាន់សម្រាប់ការទទួលបានលទ្ធផលគឺការបណ្តុះបណ្តាលនៅពេលល្ងាច (មួយម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច) ហើយបន្ទាប់ពីវាគ្មានអ្វីទាំងអស់។ ផឹកតែទឹកប៉ុណ្ណោះ។ នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីឱ្យរាងកាយបន្តដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ហើយមិនប្រើថាមពលដែលបានមកពីអាហារបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។

ស្មុគស្មាញសម្រាប់ចង្កេះដ៏ស្រស់ស្អាតមួយ

យើងអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះតាមលំដាប់លំដោយដែលពួកគេត្រូវបានពិពណ៌នា។ សម្រាប់លំហាត់នីមួយៗយើងបង្កើតពាក្យដដែលៗចំនួន 12 ឈុត។

សំខាន់ណាស់! សម្រាករវាងពាក្យដដែលៗមិនលើសពីមួយនាទី! សម្រាករវាងលំហាត់ 3-4 នាទី

ការវាយប្រហារបុរាណ

ផ្ទុកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវ biceps ខាងក្រោយនៃភ្លៅត្រឡប់មកវិញសំលេងសាច់ដុំទៅជើង

ឈរត្រង់សង្កត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ ជំហានទៅមុខបំផុតដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកសូមទៅវាហើយអង្គុយចុះដល់ជ្រុង 90 ដឺក្រេបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើឱ្យចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការក្នុងមួយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នានឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដែរ។

មិនចាំបាច់ឆ្លាស់គ្នាសួតដំបូងដោយស្តាំទេបន្ទាប់មកដោយជើងខាងឆ្វេង - នេះបង្កើតបន្ទុកគ្រោះថ្នាក់នៅលើឆ្អឹងខ្នង។

ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណហាក់ដូចជាមានភាពងាយស្រួលពេកយកទឹកដបប្លាស្ទិចលីត្រទឹកលីផ្លាស្ទិច។

Squats បែបផែន Sumo

លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់គូទបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ

ដាក់ជើងរបស់អ្នកធំទូលាយដូចបង្ហាញក្នុងរូបភាព។ បង្វែរជើងដូច្នេះវាងាយស្រួលក្នុងការស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងទាប។ ដៃនៅពីមុខអ្នក (អាចលាតសន្ធឹងសម្រាប់លំនឹង) ហើយអង្គុយចុះយ៉ាងជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មកយើងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។

សម្រាប់ភាពស្មុគស្មាញអ្នកក៏អាចប្រើដបទឹកប្លាស្ទិចបានដែរប៉ុន្តែមានរួចទៅហើយ 5-2 ។

លំហាត់សារព័ត៌មាន

មិនថាមានជម្រើសខុសគ្នាប៉ុន្មានសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសារព័ត៌មានអ្នកដឹងទេមានតែការបង្វែរបែបបុរាណធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៃការងារសារព័ត៌មាន។

យកទីតាំងនៃការកុហកដែលប្រឈមមុខ។ ពត់ជើងនៅជង្គង់នៅមុំ 90 ដឺក្រេហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាល។ កម្លាំងដែលសង្កត់សំឡេងរបស់សាច់ដុំសារព័ត៌មានចាប់ផ្តើមហែកដុំស្មាដោះពីជាន់ក្រោមធ្វើឱ្យមានភាពបត់បែនក្នុងករណីនេះ។ នៅផ្នែកខាងលើនៃលំហាត់នេះធ្វើឱ្យមានការផ្អាក 1-2 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។

នៅពេលសម្តែងការបត់បែនព្យាយាមលើករាងកាយទាំងស្រុងដោយសារតែការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់សាច់ដុំនៃសារពត៌មាន - ដោយគ្មានការកន្ត្រាក់និងជំនួយពីដៃរបស់ដៃ។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់កុំព្យាយាមប៉ះជង្គង់របស់អ្នកដោយក្បាលរបស់អ្នក - គ្រាន់តែហែកបិទស្នាមស្មាចេញពីជាន់។ ត្រូវប្រាកដថាព្យាយាមទប់ទល់នឹងការផ្អាកខ្លីមួយនៅកំពូលនៃលំហាត់នេះ - នេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់វាយ៉ាងខ្លាំង។ ចំពោះភាពងាយស្រួលកាន់តែច្រើនអ្នកអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើសាឡុងដើម្បីឱ្យពួកគេស្របគ្នានឹងឥដ្ឋ។

hyperextion

លំហាត់ដែលមិនអាចខ្វះបានដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថដោយបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំនៃជួរឈរឆ្អឹងខ្នង។ អ្នកទទួលបានប្រាក់រង្វាន់សម្រាប់គូទរឹតបន្តឹងនិងបន្ទុកល្អនៅលើសាច់ដុំនៃត្រគាក។

ដេកលើក្រពះរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅចំពោះមុខអ្នក, សង្កត់ពួកគេត្រង់។ រក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ដកដង្ហើមហើយលើកដៃនិងជើងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ និយាយកុហកនៅលើកំពូល 2-3 វិនាទី។ ត្រឡប់ក្រោយវិញនៅលើ areale ។

បញ្ច្រាសការជំរុញ -up

យើងនឹងប្រគល់សម្លេងសាច់ដុំនៃសាច់ដុំ។ កុំខ្លាចអ្នកមិនដែលបូមដៃធំទេ។ បើទោះបីជាអ្នកចង់បានក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែដើម្បីធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នករឹងមាំប៉ុន្តែស្រស់ស្អាតអ្នកអាចធ្វើបាន។ ហើយយើងត្រូវការតែកៅអីប៉ុណ្ណោះ។

បង្វែរខ្នងរបស់អ្នកទៅកៅអីអង្គុយចុះហើយដាក់ដៃរបស់អ្នក (ទទឹងស្មាស្មា) តាមគែមកៅអីនៃកៅអី។ នៅលើការបំផុសគំនិតចាប់ផ្តើមបន្ថយល្បឿនយឺត ៗ ពត់កែងដៃ។ បន្ថយចំណុចទី 5 របស់អ្នកទៅទីតាំងនៅពេលស្មាមិនក្លាយជាប៉ារ៉ាឡែលទៅជាន់ (ជាលើកដំបូងក្នុងការធ្វើលំហាត់នេះវានឹងពិបាកក្នុងការលិចយ៉ាងទាប។ ចាប់ផ្តើមដោយជម្រៅនៃការបញ្ចុះ) ។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយកុំពន្យារពួកគេខ្លាំងណាស់នៅសងខាង។ ដោយបានឈានដល់បាតដោយប្រើតែអំណាចរបស់ Triseps រុញ The Turso ឡើងលើកខ្លួនអ្នក (ដោយដង្ហើមចេញ) ទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ លំហាត់នេះហាក់ដូចជាមានលក្ខណៈសាមញ្ញក្នុងការប្រតិបត្តិប៉ុន្តែអ្នកត្រូវអនុវត្តបន្តិចដើម្បីធ្វើឱ្យវាពិតជាត្រឹមត្រូវហើយមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំចាំបាច់ធ្វើការ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ការធូលី" ។ យើងធ្វើឱ្យក្រពះរាបស្មើ

ប៉ុន្តែលំហាត់នេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកធ្វើការបានល្អដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំឆ្លងកាត់នៃពោះដែលត្រូវបានលាក់នៅក្រោមសារពត៌មានហើយមើលមិនឃើញនៅខាងក្រៅ។ ប៉ុន្តែវាគឺជានាងដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការថែរក្សាសរីរាង្គខាងក្នុងហើយមិនអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេនៅជាប់។ និង "បូមធូលី" គឺជាលំហាត់តែមួយគត់ដែលបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំនេះ

អ្នកអាចអនុវត្តការធូលីមិនត្រឹមតែក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែនៅក្នុងនាទីទំនេរណាមួយ។ អ្នកអាចអង្គុយបាន។ អ្នកអាចឈរបាន។ ប៉ុន្តែការដេកលក់ងាយស្រួលបំផុត។

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់សូមដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយពត់ជើងរបស់អ្នកក្នុងជង្គង់របស់អ្នកសម្រាកឱ្យបានពេញរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះគឺជាជំហរចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់មកធ្វើឱ្យការហៀរោគាការធម៌ខ្លាំងក្នុងពេលដំណាលគ្នាគូរក្រពះឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដោយបានទាញក្រពះដាក់វានៅក្នុងទីតាំងនេះដកដង្ហើមបន្តិចបន្តួច។ អនុវត្តលំហាត់ពីរទៅបីដងក្នុងមួយជួរ។ នៅឯវគ្គបណ្តុះបណ្តាលជាមួយគ្នាបន្តិចម្តង ៗ បង្កើនពេលវេលាពី 15 វិនាទីទៅមួយនាទី។

ការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងចំណាយពេលប្រហែល 40 នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមានកង់ហាត់ប្រាណជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឬពងក្រពើនៅផ្ទះអ្នកអាចធ្វើការនៅលើវាបានសម្រាប់រយៈពេល 20-30 នាទីទៀត។

សូមសំណាងល្អនៅលើផ្លូវរបស់អ្នកទៅនឹងតួលេខនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក!