សម្បទា​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់៖ ច្បាប់​សំខាន់ៗ​ចំនួន ៥ និង​ជម្រើស​នៃ​លំហាត់​ប្រាណ

Cardio ឬកម្លាំង ច្រើន ឬតិច គ្រោះថ្នាក់ឬអត់ ប៉ុន្តែតើខ្ញុំនឹងក្លាយទៅជាអ្នកហាត់ប្រាណដូចអ្នកហាត់ប្រាណដែរឬទេ? សំណួរបែបនេះកើតឡើងនៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ហើយមិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា។ចង់រាងស្លីម និងសម មិនបែកបាក់ទេ ប៉ុន្តែក៏មិនធ្វើឲ្យវាហួសពេលហ្វឹកហាត់ដែរ។យើងចែករំលែកច្បាប់សម្រកទម្ងន់ជាសកលចំនួន 5 សម្រាប់ស្ត្រី និងបុរស ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការគណនាបន្ទុកបានត្រឹមត្រូវ និងរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងរាង។

រួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់

សំណួរដែលត្រូវឆ្លើយជាដំបូងគឺតើការហាត់ប្រាណប្រភេទណាដែលគួរបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ cardio ឬកម្លាំង?

ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio គឺជាការហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ដែលដំណើរការសួត និងបេះដូងខ្លាំង ហើយអត្រាបេះដូងកើនឡើងលើសពី 120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។នៅក្នុងដំណើររបស់វា ខ្លាញ់គឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់ ពួកគេត្រូវបានកត់សុីដោយអុកស៊ីហ្សែន។Alas, ទាំងនេះមិនមែនជាខ្លាញ់ដែលយើងគិតដំបូងនៅពេលយើងចង់សម្រកទម្ងន់។ដំបូងឡើយ ខ្លាញ់ intramuscular ត្រូវបានប្រើប្រាស់ ហើយមានតែដំណាក់កាលបន្ទាប់គឺ subcutaneous និង visceral ។ដូច្នោះហើយដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអ្នកត្រូវធ្វើ cardio ជាប្រព័ន្ធនៃអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមមានរយៈពេល 40-60 នាទី។

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺ anaerobic ក្នុងអំឡុងពេលដែលថាមពលត្រូវបានផលិតដោយគ្មានការចូលរួមពីអុកស៊ីហ៊្សែនដែលមានន័យថារាងកាយមិនស៊ីខ្លាញ់។វាហាក់ដូចជាអ្នកអាចបញ្ចប់នៅទីនោះ ហើយជ្រើសរើស cardio ។ប៉ុន្តែទេ។សូមអរគុណដល់លំហាត់ប្រាណកម្លាំង បរិមាណម៉ាសសាច់ដុំកើនឡើង ហើយជាលទ្ធផល ការរំលាយអាហារមូលដ្ឋាន។កាឡូរីត្រូវបានចំណាយកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ហើយរាងកាយលែងត្រូវការ "រក្សាទុក" សម្រាប់ការប្រើប្រាស់នាពេលអនាគតក្នុងទម្រង់ជាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ លំហាត់ប្រាណកម្លាំង និង cardio គួរតែត្រូវបានជំនួស៖ ឧទាហរណ៍ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬមួយវគ្គ (ការបណ្តុះបណ្តាលរួមបញ្ចូលគ្នា)។

មូលដ្ឋានបន្ថែមទៀត

ពីអ្នកចំណូលថ្មីទៅកាន់ក្លឹបកីឡា អ្នកអាចលឺឃ្លាថា "ខ្ញុំចង់សម្រកទម្ងន់ក្នុងពោះរបស់ខ្ញុំ" ឬ "ខ្ញុំគ្រាន់តែត្រូវការយកខ្លាញ់ចេញពីភ្លៅរបស់ខ្ញុំ"។Alas, ដំណើរការដុតខ្លាញ់មិនដំណើរការដូចនោះទេ។តាមរយៈការបូមសារពត៌មានជាប្រព័ន្ធ អ្នកនឹងបង្កើតបាននូវភាពធូរស្រាលដ៏ស្រស់ស្អាត ប៉ុន្តែវានឹងត្រូវបានលាក់ដោយសុវត្ថិភាពនៅក្រោមស្រទាប់នៃជាលិកា adipose ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកណាមួយដែលមានបំណងហ្វឹកហាត់សាច់ដុំមួយក្រុម ឬក្រុមសាច់ដុំ មិនត្រូវការថាមពលច្រើននោះទេ។ហើយសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវចំណាយកាន់តែច្រើន ហើយលំហាត់ជាមូលដ្ឋាននឹងជួយក្នុងរឿងនេះ។

លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានត្រូវបានគេហៅថាលំហាត់ដែលក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន និងសន្លាក់ច្រើនជាងមួយត្រូវបានចូលរួមក្នុងពេលតែមួយ៖ អង្គុយ, លើកជើង, សួត, ស្ពាន gluteal និងផ្សេងទៀត។

សូមក្រឡេកមើលឧទាហរណ៍មួយ។តោះស្រមៃមើលស្ត្រីជាមធ្យមដែលមានទម្ងន់ 65 គីឡូក្រាម ខ្លាចទម្ងន់ធ្ងន់ ហើយចូលចិត្តធ្វើការលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។ដើម្បី "សម្រកទំងន់នៅត្រគាក" នាងភាគច្រើនធ្វើផ្នែកបន្ថែមជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ 15 ដងដែលមានទំងន់ 15 គីឡូក្រាម។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាប្រើប្រាស់ថាមពលត្រឹមតែ 32 kcal ប៉ុណ្ណោះ។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការយកបាប៊ែលដែលមានទំងន់ 40 គីឡូក្រាមហើយធ្វើ 10 កន្លែងនាងនឹងចំណាយ 45 kcal រួចហើយ។

ជាទូទៅ ប្រសិនបើយើងប្រៀបធៀបការចំណាយកាឡូរីនៃការហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូលតែលំហាត់ឯកោ និងការហាត់ប្រាណដែលមានតែលំហាត់ផ្សំប៉ុណ្ណោះ លំហាត់ចុងក្រោយប្រើថាមពលច្រើនជាង 50-70% ដូច្នេះវាមានប្រសិទ្ធភាពជាង។

គណនាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងអាចត្រូវបានគណនាយ៉ាងសាមញ្ញថាជាចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងហើយម្តងទៀតក្នុងមួយឯកតានៃពេលវេលា។

ឧទាហរណ៍ អ្នកហ្វឹកហាត់រយៈពេល 60 នាទី ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ 7 ផ្សេងគ្នាក្នុង 2 ឈុតនៃ 12 ដង។ចំនួនសរុបនៃពាក្យដដែលៗគឺ 168 ក្នុងមួយម៉ោង នេះនឹងជាតម្លៃអាំងតង់ស៊ីតេ។ប្រសិនបើក្នុងពេលតែមួយអ្នកធ្វើលំហាត់ចំនួន 8 ក្នុង 2 ឈុត ប៉ុន្តែ 15 ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ សូចនាករនឹងកើនឡើងដល់ 240។ ដូច្នោះហើយការហាត់ប្រាណលើកទី 2 នឹងកាន់តែខ្លាំង។

ជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតលើការហាត់ប្រាណដ៏វែងនៃអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម ដែលអាចផ្លាស់ប្តូរបានដោយការផ្លាស់ប្តូរចំនួនពាក្យដដែលៗ និងពេលវេលាដែលនៅសល់រវាងឈុត។

អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់ cardio ត្រូវបានកំណត់ដោយជីពចរ។ចំនួនអតិបរមានៃការវាយក្នុងមួយនាទីត្រូវបានគណនាជា "អាយុ 220 ដក"។ដូច្នេះសម្រាប់ក្មេងអាយុសាមសិបឆ្នាំ អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរិមានៃពេលហាត់ប្រាណតាមចង្វាក់បេះដូងគឺ 190 ដងក្នុងមួយនាទី ហើយសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព 60-85% នៃតួលេខនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ ពោលគឺ 114-161។

ចំនួននៃការហាត់ប្រាណ

ប្រសិនបើសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់វាមានសារៈសំខាន់ដែលសាច់ដុំមានពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់បន្ទាប់មកក្នុងករណីនៃការសម្រកទម្ងន់នេះមិនចាំបាច់ទេ។ដូច្នោះហើយចំនួននៃការហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានកើនឡើង។

កម្រិតនៃការកត់សុីជាតិខ្លាញ់អាចត្រូវបានកើនឡើងក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែមួយខែនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់តិច នោះថ្នាក់នឹងមានឥទ្ធិពលតិចតួច។វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីសង្កេតមើលរបបទូទៅ ពីព្រោះកាយសម្បទាមិនត្រឹមតែជាការហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ៖

• គេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងបើមិនដូច្នេះទេការអត់ធ្មត់ចំពោះភាពតានតឹងថយចុះហើយការលើកទឹកចិត្តត្រូវបានបាត់បង់។
• សង្កេតមើលរបបផឹកយ៉ាងតឹងរ៉ឹង ដើម្បីបង្កើតការខ្វះខាតទឹក និងរក្សាការរំលាយអាហារអំបិលទឹក;
• រក្សាឱនភាពកាឡូរីតិចតួច (បន្ថែមលើវាខាងក្រោម)។

យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអាហារ

របបអាហារគឺជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់។បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើននៅក្នុងរាងកាយរារាំងអុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់។ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំបង្អែមមុនពេលហាត់ប្រាណ ការទប់ស្កាត់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់អាចឈានដល់ 35% ។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់:

• ញ៉ាំកាឡូរីតិចជាង 20% ដែលអ្នកចំណាយ។បាទ/ចាស អ្នកត្រូវរាប់កាឡូរី ហើយវាងាយស្រួលបំផុតក្នុងការធ្វើវានៅក្នុងកម្មវិធីរៀបចំអាហារ។ផលិតផលពេញនិយមត្រូវបានរាយបញ្ជីនៅទីនោះ (ខ្លះមានម៉ាក និងអ្នកផលិតជាក់លាក់) ជាមួយ KBJU បានគណនារួចហើយ។
• ញ៉ាំជាញឹកញាប់ក្នុងផ្នែកតូចៗ។កាលណាយើងមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានយូរ តម្រូវការរាងកាយដើម្បី "ស្តុកទុក" ថាមពលកាន់តែខ្លាំងនឹងត្រូវបង្ហាញឱ្យឃើញ។ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំញឹកញាប់ បរិមាណសារធាតុតិចនឹងចូលស្តុក។
• ត្រូវប្រាកដថាបំពេញថាមពលបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ - សូម្បីតែអាហារសម្រន់ស្រាលក៏ប្រសើរជាងគ្មានអ្វី។
• កាត់បន្ថយខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរបបអាហារ ប៉ុន្តែបង្កើនប្រូតេអ៊ីន។ភាគច្រើននៃពួកវាមាននៅក្នុងសាច់ ស៊ុត ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។

សកម្មភាពរាងកាយសកម្ម ដូចជាការសម្អាត ឬដើរអាចជួយកាត់បន្ថយការចង់ទទួលទានអាហារសម្រន់។វាកើតឡើងដែលផ្នែកនៃខួរក្បាលដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការឆ្អែតអាហារ និងទឹក មានការភ័ន្តច្រឡំ និងស្រេកឃ្លានខុសឆ្គង។ដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ - ប្រហែល 30-40 ក្រាមនៃទឹកក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ហើយជាការពិតណាស់ រៀបចំផែនការអាហារ បើមិនដូច្នេះទេ អាហារសម្រន់ដ៏ច្របូកច្របល់ និងការដោះសារពីប្រភេទ "ឥឡូវនេះមិនមានពេលចំអិនទេ ថ្ងៃស្អែកខ្ញុំនឹងចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ" ត្រូវបានធានាដល់អ្នក។

ប្រសិនបើការណែនាំមិនអាចជួយបាន ហើយអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានថេរមិនស្រកបន្ទាប់ពីមួយឬពីរសប្តាហ៍ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ស្ថានភាពនេះអាចបណ្តាលមកពី hypothyroidism លើសនៃ prolactin ឬភាពប្រែប្រួលទាបនៃរាងកាយទៅនឹង leptin ដែលជាអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះអារម្មណ៍ឆ្អែត។ដោយផ្អែកលើលទ្ធផលនៃការធ្វើតេស្តវានឹងក្លាយទៅជាច្បាស់លាស់អំពីរបៀបកែតម្រូវរបបអាហារនិងថាតើវាចាំបាច់ដើម្បីភ្ជាប់ការព្យាបាលដោយថ្នាំដែរឬទេ។

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ដោយផ្អែកលើគោលការណ៍ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ យើងបានជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដែលផ្តល់នូវបន្ទុកសរុបខ្ពស់ និងទាមទារថ្លៃថាមពលធ្ងន់ធ្ងរ។

ជាមួយនឹង cardio អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញ - អ្នកអាចរត់ខណៈពេលដែលរក្សាល្បឿនជាមធ្យមនិងមើលអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក។គុណវិបត្តិគឺថាក្នុងករណីនេះរាងកាយនឹងទទួលបានបន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរ។ឧបករណ៍ Cardio ដូចជា stepper ឬ ellipsoid អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយពួកវាខណៈពេលដែលមិនមានប្រសិទ្ធភាពតិច។អ្នកក៏អាចជំនួសការរត់ជាមួយនឹងការរាំ ជិះកង់ ជំហាន និង aqua aerobics ។

ការស្វែងរកលំហាត់គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងគឺពិបាកជាង។កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដែលបានចម្លងកម្រនឹងពិចារណាថានរណាម្នាក់ចង់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ហើយមិនមានឧបករណ៍ចាំបាច់ដូចជា dumbbells, barbells, កៅអីហ្វឹកហាត់ និងសូម្បីតែខ្សែកៅស៊ូសម្រាប់ហាត់ប្រាណ។ប៉ុន្តែមានលំហាត់មួយចំនួនដែលអាចជួយអ្នកចាប់ផ្តើមដោយមិនចាំបាច់រៀបចំ និងឧបករណ៍។

ដោយគ្មានសារពើភ័ណ្ឌ៖

• កៅអីរុញ។ជំនួសឱ្យកៅអីអ្នកអាចប្រើលាមកឬកៅអីដែលមានស្ថេរភាព។យើងឈរជាមួយនឹងខ្នងរបស់យើងទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង យើងសម្រាកប្រឆាំងនឹងវាដោយដៃរបស់យើង ធំទូលាយជាងស្មារបស់យើងបន្តិច។យើងដាក់ជើងរបស់យើងនៅលើឥដ្ឋត្រង់ឬពត់។យើងចាប់ផ្តើមរុញឡើងលើ ហើយត្រូវប្រាកដថារាងកាយផ្លាស់ទីបញ្ឈរឡើងលើចុះក្រោម ហើយមិនងាកទៅមុខ ឬថយក្រោយឡើយ។អត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យនៃលំហាត់នេះគឺថាវាងាយស្រួលក្នុងការសម្របខ្លួនទៅនឹងកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់ណាមួយ។វាងាយស្រួលបំផុតក្នុងការរុញលើជើងកោង ប៉ុន្តែវាពិបាកជាងប្រសិនបើអ្នកដាក់ពួកវាឱ្យត្រង់ ហើយដាក់នៅលើជើងឈរ។
• ការលើកអាងត្រគាកស្ពាន gluteal ។យើងដេកលើឥដ្ឋ លើកដៃតាមដងខ្លួន ពត់ជើងនៅជង្គង់។យើងចាប់ផ្តើមលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅចំណុចខ្ពស់បំផុតយើងដាក់គូទ ហើយចុះមកវិញ។
• ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកនៅលើទាំងបួន។លំហាត់ប្រាណនេះមិនជាមូលដ្ឋានទេ ប៉ុន្តែវាប្រើថាមពលច្រើន វាជាការល្អសម្រាប់ពួកគេក្នុងការបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការបូមគូទ។ឡើងលើទាំងបួន សម្រាកលើកែងដៃ និងជង្គង់របស់អ្នក។លើកជើងស្តាំឡើងលើ ដោយព្យាយាមលើកជង្គង់ (គឺជង្គង់ មិនមែនម្រាមជើង) ឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។យើងកាន់ជើងនៅចំណុចខ្ពស់បំផុត ហើយបន្ទាបវាចុះក្រោម ទាញវាទៅទ្រូង។យើងធ្វើម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេង។

ជាមួយនឹងខ្សែកៅស៊ូ៖

• Deadlift ។លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានមួយដែលផ្ទុកយ៉ាងសំខាន់លើគូទ ខ្នងទាប និងភ្លៅខាងលើ។យើងយកខ្សែអាត់វែងមួយ បត់ចូលពាក់កណ្តាល ហើយបោះជំហានលើវានៅកណ្តាលយើងកាន់រង្វិលជុំនៅចុងបញ្ចប់ដោយដៃរបស់យើង។ជើងត្រូវកោងបន្តិច នៅផ្នែកខ្នងខាងក្រោមយើងរក្សាការផ្លាតតាមធម្មជាតិ យើងមិនញាត់ទេ។យើងដាក់ខ្នង និងជើងឱ្យត្រង់ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាសាច់ដុំ gluteal ដំណើរការជាចម្បង ហើយផ្អៀងខ្នង។
• ការទាញផ្តេក។យើងអង្គុយលើឥដ្ឋ ជើងត្រង់។យើងតោងខ្សែកៅស៊ូវែងដោយជើង ហើយផ្អៀងទៅមុខ។យើងដាក់ស្មាយើងឱ្យត្រង់ សំពាធខ្នងរបស់យើង ហើយលើករាងកាយឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលទាញកាសែតដោយដៃរបស់យើង។យើងដេកនៅក្នុងទីតាំងនេះ ហើយបន្ទាបខ្លួនថយក្រោយ។លំហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែធ្វើការលើការធូរស្បើយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រីកសាច់ដុំផងដែរ។

ជាមួយនឹងទម្ងន់ (dumbbells, ទម្ងន់):

• អង្គុយ។យើងយក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់យើងឬដាក់នៅលើទម្ងន់។អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ 1, 5 គីឡូក្រាមហើយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។យើងឈរត្រង់ ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច។យើងចាប់ផ្តើមអង្គុយ ហើយត្រូវប្រាកដថាខ្នងគឺត្រង់ (អាចផ្អៀងទៅមុខបាន ប៉ុន្តែមិនលើសពី 45 ដឺក្រេ) ហើយជង្គង់មិនលាតសន្ធឹងហួសពីស្រោមជើងទេ បើមិនដូច្នេះទេ វាងាយនឹងរបួសសន្លាក់ជង្គង់។យើងអង្គុយរហូតដល់ភ្លៅស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។អ្នកអង្គុយតិចជាងនេះ ក្រពេញរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• សួត។យើងយក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់យើងឈរនៅលើជើងស្តាំហើយយកត្រឡប់មកវិញខាងឆ្វេងហើយដាក់វានៅលើម្រាមជើង។យើងចាប់ផ្តើមអង្គុយនៅលើជើងមួយ (ជាការពិតណាស់អ្នកអាចធ្វើ lunges, បោះជំហានទៅមុខ, ប៉ុន្តែការអនុវត្តមិនមានភាពខុសគ្នានៅក្នុងប្រសិទ្ធភាព) ។យើងធ្វើឱ្យប្រាកដថារាងកាយមិនពត់ខ្លួន ហើយជង្គង់មិនលាតសន្ធឹងហួសចុងម្រាមជើង។ភ្ជាប់សាច់ដុំភ្លៅ យើងងើបឡើងវិញ។យើងធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

ជាទូទៅ កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដែលមានបំណងចង់សម្រកទម្ងន់គួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន និងកម្រិតមធ្យម-អាំងតង់ស៊ីតេ cardio ក្នុងអត្រាបេះដូងមធ្យម។ដើម្បីបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ អ្នកអាចបន្ថែមការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញ ការហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជាការកសាងសាច់ដុំ ឬ "សម្រកទម្ងន់នៅរដូវក្តៅ" ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអំពីរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រព័ន្ធ អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងសុខុមាលភាព។ហើយប្រសិនបើអ្នកបង្កើតប្រព័ន្ធនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ នោះលទ្ធផលដែលចង់បាន ដែលបង្ហាញជាលេខនៅលើជញ្ជីង នឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំឡើយ។